筋肉と同じくらい大切な骨の話 #加齢に負けない

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自粛生活やテレワークでカラダを動かす機会が減ったことによる
筋力低下は自覚があると思いますが、同時に骨も弱ってきているって知っていますか?
特に高齢の方は加齢によって、腸でのカルシウムの吸収が悪くなることで
骨が弱くなりやすくなります。また高齢者だけでなく、若い女性でも骨密度が低い人は、
将来骨粗しょう症になるリスクがありますのでご注意を。

今回は筋肉と同じくらい大事な「骨」についてご紹介いたします。

CONTENTS

高齢者の骨折は寝たきりの原因にも

骨が大切な理由は、筋肉だけではカラダを支えることが出来ないからです。
しかも寝たきりの原因は転倒による骨折がほとんどです。
高齢者の骨折は、骨粗しょう症により骨が弱くなっていることで起こります。
転んだ時に手をついた、尻もちをついたなど、わずかな外力でも骨折を起こすことが特徴です。
いちど骨折を起こすと長期間の安静が必要になる可能性もあります。

高齢者に多い4つの骨折とは

1. 太ももの骨折
太ももの付け根の骨折で、大腿骨近位部(だいたいこつきんいぶ)骨折と言い
転倒によって起こり、寝たきりになってしまう方も多くいます。

2. 背骨の骨折
脊椎圧迫(せきついあっぱく)骨折と言い、転んで尻もちをつくことで起こることが多い骨折です。
骨粗しょう症が進むと、普段の生活動作の中でも起こることがあり、「いつのまにか骨折」とも言われます。

3. 二の腕の骨折
上腕骨近位部(じょうわんこつきんいぶ)骨折
腕の付け根の骨折で、転んで肩を直接打ったり、肘や手をついた時に起こります。

4. 手首の骨折
橈骨遠位端(とうこつえんいたん)骨折と言い、転んで手をついた時に起こります。

転倒をしないバランスを高めるカラダ作りが重要になりますが、併せて骨自体も強くする必要があります。
ここからは骨を強くする方法をご紹介します。

バランスについては、こちらのコラムでご紹介しています。併せてご覧ください。

「なぜバランス能力は低下するの?」

若年でも転倒?テレワークで注意したいバランス能力低下

長い巣ごもり生活は、筋力の低下や精神的なストレスだけでなくカラダのバランス機能にも影響があると言われています。気づきにくいカラダのバランス低下ご紹介します

骨が強くなるためには運動が重要

骨はその長軸(足で言えばお尻から足首方向)に対して刺激が加わると、強さが増すといわれています。
歩く機会が減り、座ってばかりだと骨が弱ってくるのです。
スポーツ選手の骨密度は、一般の人よりも高いですが、全てのスポーツ選手の骨密度が高いわけではなく
骨に負荷があまりかからない水泳選手は、陸上選手よりも骨密度が低いといわれています。
骨粗しょう症を予防するためには、水泳よりもウォーキングやジョギング、スタジオでのプログラムのような
重力のかかる運動が効果的だと言われています。

骨は腱で筋肉へとつながっているため、筋力トレーニングによって、骨に直接刺激を与える方法が効果的です。ウエイトマシンなどを利用して筋力トレーニングを行うと、重りを持ち上げるたびに筋肉は強く収縮し、骨に刺激が伝わります。さらに筋力トレーニングは、ウォーキングやジョギングだけでは強化できない上半身の骨も鍛えることができます。自分の弱い部位を選択的にトレーニングすることができて効果的です。

強い骨を作るエクササイズと食事

骨を丈夫にするにはカラダを動かす習慣と、カルシウムの多い食生活です。
効果的なエクササイズと食事をご紹介します。

オススメエクササイズ編

腕立て伏せ
両手を床について行います。なれないうちは膝はつけたままで行いましょう。
息を吸いながらひじを曲げ、息を吐きながら戻します。
15回を目安に行いましょう。
ジムではチェストプレスがおススメです。

スクワット
下半身は上半身に比べ3倍も衰えやすいのです。つまり、高齢者が楽しく老後を過ごすために鍛えるべきポイントは下半身であり、スクワットが有効です。
転倒のリスクも軽減します。

足を肩幅に開き、お尻を後ろに出すようにしゃがみます。膝が、くの字になるくらいの位置で止めます。
ゆっくり息を吐きながら立ち上がります。回数は15回を目安に行いましょう。
きつい方は椅子の背もたれを持って行いましょう。
ジムではレッグプレスやスクワットマシンがおススメです。

クランチ
仰向けに寝て両ひざを立てます。
おへそをのぞき込むように頭を起こします。
息を止めてしまわないように、ゆっくりと頭を起こしましょう。
背中の上部が床から離れるくらいの位置まで上げ、ゆっくりと頭を元に戻していきます。
10回を目安に行いましょう。
ジムではクランチベンチを使いましょう。

おススメ食事編

摂った方がいい食品
日本人はあらゆる世代でカルシウムが不足していると言われています。
(日本骨粗鬆学会「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン2015年版」より)
成人以降は、吸収率の高い乳製品などからカルシウムをとるよう心がけましょう。
大豆製品や小魚、小松菜などの野菜もおススメです。

太陽を浴びると吸収力アップ
カルシウムの吸収を助けるビタミンDは魚介類や干ししいたけなどの食品に多く含まれていますが
日光を浴びることで体内でも作られます。骨のために歩いて陽の光を浴びる外出習慣をつけましょう。

カラダを動かす機会が減ることは、筋肉が減り体重が増えることで様々な生活習慣病のリスクを
上げるだけではなく、骨にも影響を及ぼします。
運動をする機会を増やして、健康的なカラダと生活を取り戻しましょう。

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