いい運動に欠かせない水分補給の極意

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  • ・かくれ脱水
  • ・運動時の水分補給
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ジムやスタジオでのレッスンを受けていると、合間にインストラクターから「お水を摂りましょう」と
促されると思いますが、なぜかご存じでしょうか?
運動をして多量の汗をかくと、カラダは脱水状態になります。運動時の水分補給は
体の機能を正常に保つためだけでなく、運動時のパフォーマンスを維持するためにも重要です。
水分補給のポイントを正しく理解して安全かつ高いパフォーマンスで運動を行いましょう。

CONTENTS

ヒトのカラダは水で出来ている

ヒトのカラダの約60%は水分で出来ています。
水分が不足すると様々な体調不良を起こす原因にもなります。
普段の生活で、汗や尿、呼吸や皮膚からの蒸発などで1日に約2.6ℓの水分が失われます。
汗をかきやすい夏には、更に多くの水分が失われます。
汗によって水分とともにミネラル分も失われるので、水分は量と成分の両面をみて
タイミングよく補給することが必要になります。

運動する時の水分補給のポイント

カラダを動かすと熱が発生します。この熱は発汗などにより、カラダから放出されますが
この時水分が足りないとカラダは脱水状態になっていて、運動時のパフォーマンスが落ちるだけでなく
熱が発散されないことで熱中症などのリスクが高まってきます。
運動中は大量の汗が水分としてカラダから失われてゆくので、こまめな水分補給を心がけましょう。

競技種目や当日の気温(室温)、運動量、その時の体調により異なりますが、
運動をすると1時間で約1ℓの汗をかくと言われています。水分補給は、運動前、運動中、運動後のいずれのタイミングにも必要です。スイミングやアクアゾーンでのレッスンなど、水中でも運動するとスタジオレッスンなどと同様に汗をかくので、運動後減った体重分の水分補給を忘れずに行いましょう。
のどが渇いてなくても水分を口にするようにしましょう。

運動前:
運動前のウォーミングアップ時には、発汗で体の水分を失うことや、
体温が上がりすぎるのを防ぐために水分をとります。直前に水分を摂りすぎると
胃が重くなり、運動の負担となります。運動をする前30分前までに、250㎖程度を
少しずつ分けて飲みましょう。
冷たい飲料を選ぶようにすると、深部体温を下げて運動中に体温が上昇するのを
防ぐのに効果的で、無駄な発汗を抑えることができます。

運動中:
運動中の水分補給には、体温の上がりすぎを防ぐことに加え、失われた水分や
電解質を速やかに補給するという目的があります。

喉が渇いたときには軽い脱水状態になっていると言われています。
運動中に喉の渇きを感じてから飲むという水分補給は、
脱水状態に陥りやすく、熱中症の原因になるだけでなく、パフォーマンスが低下する
可能性があることが、アメリカのアーカンソー大学水分補給科学研究所が
発表した研究により明らかになりました。喉が渇く前にこまめに水分をとるようにしましょう。

摂るタイミングは20~30分毎にコップ1杯(100~250㎖)程度が目安です。
飲料の温度は深部体温を下げるので、5~15℃程度がおススメ。
汗で失ったミネラル分の補給にイオン飲料やスポーツドリンクなどもおススメです。

運動後:
運動後は、失われた水分を補給し、コンディショニングを整えるために水分をとります。
運動後1時間以内に補給することがおススメです。摂る水分の量は
運動前と運動後に体重を測って体重の差が2%以内に収まっていれば、運動中に
水分補給が適切に行われていたという事になります。2%よりも大きい場合は足りない分を
摂りましょう。

「かくれ脱水」?ほかにもある水分補給の注意!

プールだからと安心しがちですがスイミングやアクアビクスなど、水中でも運動するとスタジオレッスンなどと同様に汗をかくので、運動後減った体重分の水分補給を忘れずに行いましょう。

また高齢者は体温調節機能が低下や加齢による体内総水分量の減少、また喉の渇きに鈍感になるなどの原因で脱水症を起こしやすいことがわかっており、自覚症状がないにもかかわらず脱水状態「かくれ脱水」が起こるリスクが高くなります。喉の渇きが起こらなくても早めに水分をとる習慣をつけましょう。

いかがでしたか、運動中何気なく行っている水分補給ですが、水分補給のポイントを意識して
摂るようにしてくださいね。

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