今必要なのは体力と免疫力!コロナウイルスに負けないカラダをつくろう!

  • 全年代
  • ・毎日を元気に過ごしたい
  • ・リフレッシュしたい
  • ・いい汗
  • ・からだ新習慣

私たちの体には、細菌やウイルスから体を守ってくれる「免疫」機能が備わっています。この免疫力を高く保つためには、正しい食生活と質の良い睡眠、そして適度な運動を行うことが欠かせません。
また、新型コロナウイルスの影に隠れたリスクがあるのはご存知でしょうか?それはカラダを動かす機会が減ったことによる体力の低下で老若男女問わず注意が必要です。
新型コロナウイルス感染拡大の影響を受けての新しい生活様式の中で、免疫力を高める方法と体力を低下させない運動習慣が大切な理由をご紹介します!

CONTENTS

免疫力アップは正しい食生活・質の高い睡眠・適度な運動

免疫力とは、ウイルスや細菌から発生するさまざまな病気から体を守るため、人間に備わっている「免疫」のチカラのことです。
免疫力を高く保つためにおすすめなのが、正しい食生活・質の高い睡眠・適度な運動の
3つが重要になります。

① 食生活
免疫力を高めるために正しい食生活を送ることはとても大切です。
食生活が乱れたり栄養が偏ったりしていると、体調不良の原因となり、
免疫力も落ちてしまうことになります。
テレワークでお仕事や外出の自粛などで動くことが極端に少なくなったので、
太らないように気を使って食事を減らす方もいますが、たんぱく質の摂取や
必要なエネルギーは落とし過ぎないように注意しましょう。

たんぱく質は筋肉や臓器などを構成する大切な栄養素であるだけでなく、
ウイルスや細菌の侵入を防ぐために働く免疫物質を作り出す栄養素なのです。
また食事を減らし過ぎると体温が低下し、免疫細胞の活動性が落ちてしまいますので、
減らしすぎにも注意しましょう。カロリーを抑えながら必要な栄養素を摂取するためには
プロテインなどの栄養補助食品を使うのがおすすめです。

・腸内環境を整える
腸には免疫細胞の約70%が存在しており体の免疫力も腸の状態で左右されます。
食物繊維は腸内にある善玉菌のエサになり、善玉菌を増やす作用があり
腸の働きを高め、腸内環境を整えると、腸内にある免疫細胞善玉菌が増え
活性化することで免疫力が高まります。
また善玉菌を増やしたり、活動を活発にする発酵食品も積極的に摂りましょう。
発酵食品のヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌は腸内の善玉菌を増やし、納豆の納豆菌は腸内の免疫細胞を活性化させ、腸内環境を整える作用がありますのでおすすめです。

・抗酸化作用のある栄養素
ビタミンA(βカロチン)やビタミンC、ビタミンEには抗酸化作用があり、細胞を酸化させる活性酸素を減らします。
また、ビタミンAには鼻や喉の粘膜を強化し、ウイルスの侵入を防ぐ効果、そして白血球の増加を促す作用があり、ビタミンCには白血球の中に多くある成分で、免疫細胞の働きを高めているため免疫力を高め風邪になりにくい体質にします。ビタミンEは、ビタミンCを取ることで、免疫力UP効果が高まります。

② 質の高い睡眠
睡眠中は成長ホルモンが多く分泌され、昼間の活動で傷んだ細胞を修復しています。睡眠不足や質の悪い睡眠ではこの成長ホルモンが十分に分泌されず、免疫細胞の減少などにつながることにより免疫力の低下招きます。
また、免疫細胞が侵入してきた異物の情報を長く記憶するためにも、質の良い睡眠が必要とされており自律神経を交感神経から副交感神経へと切り替え、体をリラックスさせてくれます。人間はよい睡眠をとることで、心身ともにゆっくりと休むことができ免疫力を高めることに繋がります。

<就寝前の行動のポイント>
 ・食事は睡眠の3時間前までに
 ・お風呂のお湯はぬるめに
 ・寝る前は出来るだけリラックスして過ごす
 ・寝る前は飲酒・カフェインは控える
 ・室内の温度を整える(夏:25〜27℃程度、冬:17〜20℃程度、湿度を50%程度)

③ 適度な運動
風邪の症状と運動頻度の関係を調べたところ、運動する日数が多いほど免疫細胞を増やし風邪をひく日数も少なく重症度も低いという研究結果があることがわかっています。
適度な運動を行うことが重要で筋トレやストレッチを行い筋肉を動かすことによって筋温が上がり、血行が良くなることで全身に酸素や栄養が行き届くようになります。

家での運動では足りない?本当に心配な筋力低下

新型コロナウイルスの影響は免疫力低下だけではありません。
免疫力アップにも深くかかわる運動ですが、コロナ下での筋力低下が心配されています。
新型コロナウイルス流行前と現在を比較したアンケート調査では、新型コロナウイルスの流行で運動不足になったと感じる人は6割以上という結果になりました。
これはテレワークなどで移動が少なくなったことや外出自粛など、外に出る機会が減ったことが
大きく影響していると考えられ、知らず知らずのうちに筋力が低下しているのです。

運動不足がつづく生活が長引くと、肥満など生活習慣病のリスクが高まるとともに、
ロコモティブシンドローム(ロコモ)と言われる症状が現れます。
これは加齢や運動不足などにより筋肉や関節、骨の機能が落ち、「歩く」「立ち上がる」など、主に移動能力が衰えていく症状ですが、ロコモが進行すると、転倒、骨折や関節の病気など将来介護が必要になるリスクが高くなります。

中高年だけの症状と思いがちですが自粛生活やテレワークなどの行動変容によって、若い人たちもカラダを動かす機会が減りロコモのような症状が出ているのです。
今年の6月の自粛明けした頃、小学生・中学生の体育の授業で骨折する生徒が多くなったことがニュースになりましたが、巣ごもり生活で筋力が低下していたことと、骨への刺激が減ったこと、そして大事な成長期に家での生活を余儀なくされたことが原因とされています。

今、カラダに必要な運動の方法とは?

自粛期間で外出を控えていた際、少しでもカラダを動かすために
オンラインフィットネスなどを用いて運動する機会を作っていた方も多くいらっしゃいました。
自宅で運動機会を作ることはとても大切で、いつでも手軽に運動出来るオンラインフィットネスはとても便利ですが、中にはお住いの都合で飛んだり跳ねたりの運動強度の高い運動が出来ず、ストレッチやヨガなどの静的な運動しかできない方は、あまり体力が上がらず物足りないとの声も聞かれました。
久々に外出して階段を上った時、息切れして思うように上がれなかったり・・・、
体力低下を実感されるようです。
せっかく時間を使って運動をしているのに、想像以上に体力が落ちていると
思う方も多いよう。

筋肉は使わなければ筋力は低下してゆきます。筋肉は負荷をかけることで
より強い筋肉が作られます。骨も同様で適度な負荷をかけないと丈夫な
骨が作られません。減ってしまった筋肉を元に戻すために、丈夫な骨をつくるために
自重だけでなく、負荷をかけた運動を行うことが必要になるのです。

ご自宅での運動でもペットボトルを重りにして行うことで、運動強度が上がります。
慣れてきたら、少しずつ重りを重くすることで運動効果が上がってきます。
身の回りのものを上手に使ってトレーニングしてみましょう。

運動は必要だとはわかっているものの、なかなか時間を割くことが難しい
道具をそろえるのが大変と思う方は、短時間で効率的に運動できる、
フィットネスクラブのジムでマシンを使ってトレーニングすることをお勧めします。
部位別に効率的に運動できるマシンが揃っていますし、最近では15分間マシンの上に
乗ってカラダを動かすだけで、筋力アップできる優れもののマシンもあるので
短時間で運動効果を実感することが出来ます。

またジム内はマスク着用が必須であり、マシンの定期的な除菌清掃など
感染症の対策も取られているので安心してご利用することが出来ます。

新型コロナウイルスの感染を拡大させない行動を取ることはとても重要ですが、
併せてご自身のカラダが弱らないように運動習慣を持つよう心がけましょう。
体力を高め、免疫力を高めて健康なカラダ作りをして、快適な毎日をお過ごしください。

この記事は参考になりましたか?

はい

いいえ

最新記事をチェック!

ランキングランキング

目的