【新・カラダ習慣】外気が涼しく、湿度も下がる秋は歩こう!

  • 全年代
  • ・毎日を元気に過ごしたい
  • ・リフレッシュしたい
  • ・いい汗

日に日に涼しくなり、湿度も下がってきてエクササイズしやすくなる秋がやってきました。
老若男女問わず、無理なく取り組めるウォーキングがおすすめです。
今回は、ウォーキングの効果や正しいポイントなどをご紹介します。

CONTENTS

運動が苦手な方でもできるウォーキング

ウォーキングは、運動の習慣がない方や運動が苦手な方でも手軽に始められ、
長く続けられるエクササイズで、カラダにいい効果がたくさんあります。

正しく歩くことで血流がよくなり、体温が上がり、結果として代謝がアップし、
脂肪燃焼が期待できます。
軽い負荷で無理なくエクササイズができる全身運動であり、健康維持はもちろんのこと、
ダイエットを考えている方にもおすすめです。

理想の1日の歩数の目安は男性で9,200歩(約6km)、女性は8,300歩(約5km)と言われ、
通勤や日常のお出かけの一部を歩いたり、30〜60分ほど歩くことで達成できます。
ウォーキングの時間を作ることで生活習慣の改善にもなりますので、チャレンジしてくださいね。

正しいウォーキングのポイント

私たちが歩いている時、両足が地面についている時間はたったの2割で、残りの8割は全体重を片足で支えており、数十キロの体重をたった1本の脚で支え、交互に一歩ずつ重心を移動させていることになります。

正しい歩き方を実践するときに大事なのは前に出す足ではなく“後ろの足”です!
前足を意識して大きく足を振り上げてしまうと、その反動で重心が傾きバランスを崩しやすくなります。

現代の生活では、足首の動きが必要なシーンが極端に少なくなりました。
足首が上手く動かせないせいで足部の機能を上手く使えず、バタバタ・ベタベタ着地しながら歩く人が増えてきています。これではお伝えしたメリット・効果が期待できません。

足首を意識して歩くと、最初のうちはふくらはぎが張ったり少し疲れを感じたりすることもあるかもしれませんが、足部の運動不足が解消されれば柔軟性もアップし、より効率的で効果的に歩くことができるようになります。

正しいウォーキングのポイント!

ウォーキングは、ただ歩くだけでは運動効果があがらずもったいないです。
正しい姿勢と歩き方を実践し、ウォーキングの効果を最大限に引き出しましょう。

<①足首を動かす>
前の足は大きく振り上げないようにして、踵から下ろします。次に“後ろの足”で、足首を動かして爪先で地面を蹴るようにして前に踏み出しましょう。
足首を意識して歩き、ふくらはぎを使うことで血流が向上し、股関節などの他の関節の動きにもよい影響があります。

<②腕を後ろに引く>
歩く時の腕は、前に振り出すのではなく、後ろに引くようにします。腕が身体の中心に戻ったら、肘から先をおへその辺りまで自然に振り上げる、これを繰り返します。
二の腕と肘を後ろに引くことで、肩甲骨回りが連動するので肩回りがスッキリしてきます。肩凝りに悩む方にも効果が期待できます。

ウォーキングをもっと楽しむために

フィットネスクラブではウォーキングのエクササイズが出来るトレッドミル(ランニングマシン)で簡単にウォーキングを取り入れることが出来ます。

トレッドミルでは傾斜と速度を設定することができ、ご自身の体力に合わせて負荷をつけることができるため、より効果的な運動ができます。
2度上げることで、屋外で歩くのと同じ負荷になりますし、もっと上げることでより
強度を上げることが出来ます。
グリップもあるので、つかみながら様々な動きを取り入れながら歩くことができるのも特徴の1つです。

屋外でのウォーキングの時間が作れない方や、他のエクササイズと合わせて集中的に運動を行いたい方は、ジムでのウォーキングがおすすめです。

また、テンポのいいウォーキングがしづらい、体力的にスタスタ歩くことが辛いというような人には、ゆっくり長く歩く「LSD(ロング・スロー・ディスタンス)」という歩き方がおすすめです。
長い時間歩くことで毛細血管が発達し酸素運搬能力が高まり、体力アップや疲労回復が期待できます。また、長時間の有酸素運動による脂肪燃焼も期待できます。時間のある時は、60分間ゆっくり長く実践してみましょう。

マスクを着用して歩く場合、マスクの内側は湿度が上がり、喉の乾きを感じにくくなるため水分摂取が不十分になりがちです。水筒やペットボトルを持参して、こまめな水分補給を忘れないようにしましょう。

ウォーキングを長く続けるポイントは、ウェアやシューズにこだわって、少しでも気分よくウォーキングを楽しめるように工夫することです。
エクササイズを補助する「スポーツウェア」を着用すれば、たくさん動いて汗をかいても体を快適に保つことができます。
また、現在はさまざまな「ウォーキングシューズ」があり、スポーティーなスニーカーからパンプスタイプのものまで、好みに合わせて選ぶことができます。

ウェアもシューズも、自分のお気に入りのデザインや目的にフィットする機能性のものを選び、自分スタイルのウォーキングを楽しく実践していきましょう。

この記事は参考になりましたか?

はい

いいえ

最新記事をチェック!

ランキングランキング

目的