快適な毎日のために、今話題のプロテインを使おう!

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どこでも手軽にたんぱく質の入ったドリンクやフードを目にされることが多いと思います。
カラダにいい栄養素たんぱく質の効能についてご紹介します。

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最近、目に付くカラダに大切な栄養素「プロテイン」とは?

最近、スーパーやコンビニエンスストアで「プロテイン○g」と書かれた飲料やヨーグルトなどの商品を目にする事が多くなったと思いませんか?プロテインと言われてもピンとこない方もいらしゃると思いますがプロテインというのはたんぱく質のことです。語源はギリシャ語のプロティオス(第一に大切なもの)からきており、数ある栄養素の中でも大切なもののひとつなのです。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」のことを三大栄養素といいますが、たんぱく質はエネルギー以外にも筋肉、髪、爪、血液、ホルモン、酵素などをつくる材料として欠かせないものなのです。まさに一番大切なものですね。

たんぱく質を構成している成分がアミノ酸で、10万種以上あるアミノ酸のうち人間のカラダでは20種類のアミノ酸が使われています。その20種類のアミノ酸のうち11種類は不足すると他のアミノ酸で合成できますが、残りの9種類のアミノ酸は合成できず食事で摂らなければなりません。これらの食事でしか補えないアミノ酸を総称して「必須アミノ酸」と呼んでいます。

必須アミノ酸はバランスよく摂ることで効果を発揮します。卵や肉などの動物性たんぱく質と小麦やトウモロコシなどの植物性たんぱく質がありますが、動物性たんぱく質の方がアミノ酸のバランスがいいため、食べた分は効率的に使われるので質がいいとされています。
しかし植物性たんぱく質も、例えばお米は、大豆食品(味噌、豆腐など)と一緒に摂るとお互いの足りない部分を補い合い、アミノ酸バランスが格段に良くなりますので、工夫次第でよりよい摂り方が可能となります。先人の食の知恵は素晴らしいですね。

ダイエットの時こそ必要なたんぱく質

ダイエット目的の方が、コールドプレスジュースや野菜ジュースなどで食事を済ませようとする方もいらっしゃると思います。しかし、その場合他の食事などで十分な量のたんぱく質を摂らなかったり足りていなかったりすると逆効果です。

食事を減らすだけのダイエットによりエネルギー不足に陥ると、筋肉が分解されてエネルギーとして使われるので筋肉が減る上、たんぱく質を摂らないと、より筋肉の減少に拍車がかかり、痩せにくくなったり疲れやすくなったりします。
これは若い女性だけでなく食が細くなったシニアの方々もおにぎりやパンなど簡単な食事で済ませるようになるとたんぱく質不足に陥る危険性があります。たんぱく質の摂取が足りないことで、シニア層は筋力低下が起こりやすくなる「フレイル」状態に陥りやすくなりますので意識してたんぱく質の摂取を高める必要があります。

たんぱく質はアスリートのためのものというイメージが強いですが、美意識の高い女性や健康なカラダづくりをしたいシニア層まで、幅ひろい年齢層に必要な栄養素になります。

生活に活かしたいプロテインの効能

では実際どれくらいの量のたんぱく質を摂取すればいいのでしょう。
1日の摂取の目安は、成人で自分の体重1kgあたり1gが目安で、体重60Kgの人は1日60gほど必要になります。またトレーニングしている人は、体重1kgあたり1.5g、アスリートは1kgあたり2gが必要と言われています。

たんぱく質は多くの食品に含まれていますが、ご飯1杯 150gでたんぱく質が約3.8g なので、主食だけでなく副菜でキチンと摂る必要があるのです。
卵1個 たんぱく質が6.2g、豚肉100gたんぱく質が約15gとなっており、食べ物から摂ることが望ましいのですが、毎食用意するのは大変ですし、たんぱく質を摂るために炭水化物や脂質などほかの栄養素が過多になり、たんぱく質を多く取ろうとして太ってしまったりすることも・・。

そういう時に便利なのが、栄養補助食品のプロテインです。プロテインと言うと、トップアスリートだけのものと実は一般の方でも手軽にご利用頂けるものになります。
一般的な栄養成分は、プロテイン100gあたり、たんぱく質 14.2g 脂質 1.2g 炭水化物 2.2gと、脂肪や炭水化物など他の栄養素を摂りすぎる事なくたんぱく質を摂ることが出来ます。

プロテインはアスリート向けに、よりたんぱく質の量を増やしたもの以外にも女性向けにコラーゲンや鉄分を強化したものや、イソフラボンの効果を期待した大豆を使ったソイプロテインなども出ていますので、ご自身のスタイルに併せて摂取してください。

シニアの方は若いころと比べて活動量が減るので必要なエネルギー量も減るので炭水化物などのエネルギーとなる栄養素の摂る量は減るものの、筋肉や内臓の維持のために必要なたんぱく質の量はあまり減りませんのでたんぱく質はあまり減らさず取り続ける必要があります。
食事で摂れるならば、もちろんそれが一番いいのですが、食事を増やさなくても効率的にたんぱく質が摂れるプロテインを活用して食事の不足分を補いましょう。

プロテイン自体をドリンクとして飲むことに抵抗のある方は、小麦粉の代わりにプロテインのパウダーを使ったパンケーキを作ってみたり、お味噌汁に入れたり煮物料理の中に少しだけ入れるなど工夫して摂るようにしてください。

いかがでしたか、摂り過ぎはダメですがたんぱく質を毎日のご飯に取り入れて不足する分はプロテインで補って、快適な生活を送ってくださいね。

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