食事は「3つのピラミッド」でできている!食べ方を変えて顔色もUP!

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  • ・疲れがとれない
  • ・毎日を元気に過ごしたい
  • ・食事のとり方を学びたい

2020年新年1回目のカラダよろこぶレシピは「食事」がテーマ。
疲れた時の栄養ドリンク、パワーをつけるためのお肉重視の食事、やせるための炭水化物抜きダイエット・・・実はその食事、「損」しているかもしれません!
1年の計として「食事」を根本から見直してみませんか?
今回は、「何をたべるか?」の前に整えるべきことについてご紹介していきます!

CONTENTS

栄養ドリンクだけじゃ疲れはとれない?食事のピラミッドとは

残業が続いたとき、疲れがとれないとき・・・栄養ドリンクを飲んで頑張ろう!ということってありませんか?

大半の栄養ドリンクにはカフェインと糖が含まれているため、血糖があがり交感神経が刺激されるのでパワーが蘇る感じがしたり、実際に「あと少し!」が踏ん張れるということが起こります。
ですが、この状態はその場のエネルギー補給に近いので疲労の元を解消するというよりも、よりカラダに負荷をかける方に働くため、その日は頑張れても翌日に疲労が残るということにもなってしまうのです。

その理由は、「食事」の効果を出すためには順番があるからなんです!
それが「食事の3つのピラミッド」です!
食事バランスという言葉はよく使われますが、3つのピラミッドは、
「食事リズム」、「食事バランス」、「栄養素」 でできています。
この3つの要素は食事の整え方の順番につながっています。

【STEP①】食事リズム
正常な代謝状態をつくるため、日々のカロリー消費につながるベース部分。
食べる時間、各食事のボリューム配分や食べる速度、食事と食事の間隔のことを“食事リズム”といいます。
この食事リズムは体内時計をリセットし、正しい状態に整える働きがあるので「何を食べるか?」よりも優先されるのです。

【STEP②】食事バランス
必要な栄養素を揃えることで、消化・吸収を促進します。
具体的には「何を」「どのくらい」食べるか?を整えるメソッドです。
主要となる栄養素の、炭水化物・たんぱく質・ビタミン/ミネラル のバランスイメージは下図のとおりです。目安にしてみてくださいね!

【STEP③】栄養素
目的に応じた栄養摂取で、効果を最大化するのが目的です。
まさにここが栄養ドリンク摂取にあたるところ。比較的ここばかりがフューチャーされやすいですが、実は整える順番としては一番最後になるのです。

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あなたの食べ方大丈夫?タイプ別食事の整え方

先にご紹介した食事のピラミッド。自分の食事のどこに改善ポイントがあるのか、早速チェックしてみましょう!

\ 食事のクセチェック!/
□ 1. 朝は食欲がわかない、忙しくて食べられない
□ 2. 夜残業が多く、夕食が遅くなりがち
□ 3. 昼食や夕食時間が不規則、または欠食しがち
□ 4. カロリーが気になるから野菜中心、糖質はカット
□ 5. 外食が多く、丼物やコンビニ食ですませがち
□ 6. 栄養ドリンクや疲労回復系サプリメントに頼っている
□ 7. 3食ほぼよいタイミングで食べられている
□ 8. 糖質・脂質・たんぱく質のバランスを気にしている
□ 9. 食事が乱れたら翌日を調整する。などの工夫をしている

<1~3のチェックが多かったあなた>
▶▶▶ パワー不足?1日の消費カロリーを損しているタイプ
そんなあなたは・・・まずは「食事リズム」から!

体内時計が崩れている可能性が!朝食習慣をつける、夕食前の補食(昼食と夕食の間が空くときに合間に食べる軽食)を摂ることで1日の代謝が改善され、日々の消費カロリーがアップしますよ!
特に朝食を食べないと1日の初めの「食事摂取による熱産生」を損し、日中までに上げる代謝にも影響が!ぜひ習慣化しましょう。

<4~6のチェックが多かったあなた>
▶▶▶ 疲労は食事のせいかも!栄養がうまく働いていないタイプ
そんなあなたは・・・「食事バランス」を見直して!

食事からの栄養摂取に偏りがあり、それぞれの栄養素が十分に働いていない可能性が。
たんぱく質はビタミンと合わせることで消化吸収力がアップしたり、たんぱく質だけをとっていても糖質不足でパワーに転換できていなかったりと、栄養素はそのものだけではなく相互関係にあるもの。上段でご紹介した手のひらサイズを意識してみましょう!

<7~9のチェックが多かったあなた>
▶▶▶ 食事状態はとっても優秀!トレーニング前後の工夫でもっと効果があがるタイプ
そんなあなたは・・・タイミングに合わせた「栄養素」を工夫して!

トレーニング効果を上げるのは「前日の食事」。
前日は主食をしっかりとること+香味野菜(ねぎやにんにく)を取り入れて油分は控えめにするのがオススメです。香味野菜には意欲を高める効果もあるのでぜひ使ってみてください。翌日は回復意識を!おかずは“低脂肪・高たんぱく”がキーワード。
ささみや赤身のお魚、豆腐などに緑黄色野菜を取り入れて。

いかがでしたか?
まずはウィークポイントだけでも整えるとぐっと体調も良くなりトレーニング効果もUPしますよ!

まずは食事リズムを整えてベースづくりを!

いくつかご紹介していきましたが、現代人はどうしても「食事リズム」が崩れやすいもの。
上手な「間食」の取り方を知るだけでも整いやすくなりますよ!

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