どんな目的でもマスト!効果をあげるストレッチのススメ

  • 全年代
  • ・疲労回復したい
  • ・身体をやわらかくしたい
  • ・トレーニングの効果をあげたい
  • ・健康になりたい

トレーニングをする人も、しない人もまずは初めてほしいのが「ストレッチ」。
ストレッチというと開脚して前屈とか腕を胸の前で抱えて肩を伸ばす・・・というイメージも多いと思いますが、一言でストレッチといっても様々な方法があるんです!
今回は、目的やお悩み別のストレッチ方法をご紹介します。

CONTENTS

こんなにウレシイ!ストレッチの効果とは

ストレッチは大事。これはよく聞くお話ですが、カラダの固い人ほどストレッチを敬遠する傾向にあります。それは「伸びて気持ちいい感覚」がつかめていないのと、「ストレッチをすることでカラダが軽くなる感覚」に至っていないから。
体力を表現するとき、「持久力」「筋力」「柔軟性」の3つがあげられますが、最も早くに効果を実感できるのが「柔軟性」。ぜひ少しずつでもトライしてみませんか?

【ストレッチのウレシイ3つの効果とは】

①血流がよくなりカラダの回復力が向上する

筋肉が固い状態は十分に血流が行き届かず栄養素の運搬も妨げられている状態。
ストレッチで血流促進することで老廃物の代謝もあがるので疲れやすさも軽減できます!

②不意の動きでもケガしづらいカラダへ

輪ゴムを想像してください。古く固くなったゴムは簡単に切れますよね?
それと同じく固い状態でトレーニング等で負荷をかけるとケガの原因にも。また、日常生活でのちょっとしたつまづきなどでも筋肉を傷めたりしやすくなるのです。

③キレイな筋肉をつけやすくなる

柔軟性が高いということは「しなやかに動く」ということ。しなやかに動くということは、可動域(関節の動く範囲)を大きく普段から筋肉を使えるということなんです!
同じトレーニングでも可動域いっぱいに動かせる人は効果がだんぜん違いますよ。

カラダのゆがみを整えれば、顔色も体調もぐんとアップ!

規則正しい生活なのに、なんとなく不調…。その原因は「カラダの○○み 」にあった!

肩こりや腰痛、冷えのない快適な体…、そんな体を手に入れたくはないですか?「カラダのゆがみ」を調整できれば、そんな不調が解消するかもしれません。

ストレッチするなら覚えておきたい3つのメソッド

そんなうれしい効果満載のストレッチ。実は大きくわけて3つの種類があります。

▶STEP① まずは筋肉を「ゆるめる」

“筋膜リリース”という言葉を聞いたことがあると思います。
これは、筋肉の束をたばねている網状の膜を刺激してゆるめるということ。
実はこの筋膜が固まった状態ではストレッチの効果を十分に得ることができません。
また、筋膜はカラダ全体につながっているため、固い部位だけではなく全身の動きの悪さにもつながります。筋肉の固い部分にフォームローラーなどを当てじっくり圧迫するという方法などがオススメです。

▶STEP② その日のトレーニング種目に合わせた「動くストレッチ」

ダイナミックストレッチといわれ、動きながらカラダの連動性を意識したストレッチ。
代表的なのはサッカー選手のブラジル体操や、ラジオ体操も近しい内容です。
伸ばす・縮めるを組み合わせたり、上半身・下半身を組み合わせたりすることで、カラダ全体を連動して覚醒させ、カラダを温める効果があります。
運動前や起床時に行うのがオススメです。

▶STEP③ じっくりカラダと対話を!「止まって行うストレッチ」

スタティックストレッチともいわれ、特定の部位を呼吸とともにじっくり時間をかけて伸ばすストレッチで、一番なじみの深い方法。
ゆっくり1部位を伸ばすことで、狙った部位の柔軟性を高めます。
STEP①→②の後に行うことで筋肉の緊張やこわばりがほぐれ、より伸ばしやすくなります。

必見!早起きストレッチ&寝る前ストレッチ3選

早速実践編です!手軽で毎日できるカンタンストレッチを、上記の3つの方法を使ってご紹介します!

●ちょっと早起き3Dストレッチ編

効果:カラダをあたため、目覚めさせる

*** 目覚めさわやか対角線ストレッチ ***
股関節周りをスムーズにし、上体と連動して行うことで目覚めもスッキリ!
対角線を意識して伸ばす意識をもつとGOODです!

☆ 対角線バランス
1. 四つ這いになり背中が平らになるように
2. 右ひじと左ひざを胸の前で合わせるようにしてからだを丸める
3. 右手左足を遠くに伸ばす
4. 1-3を繰り返して反対も同様に

☆ ランジ対角線ストレッチ
1. 右足を前に踏み込みランジの姿勢をとる
2. 左手を右足の横につき、右ひじを右ひざの内側へ
3. そのままの態勢をキープしたまま、右手を天井に向けて伸ばす
4. 右手を右足の外側におろし前屈の状態に
5. 両手を右ひざに戻してカラダを起こして反対も同様に

●寝る前カラダほぐしでむくみスッキリ編

効果:筋膜をゆるめ血流を促進する

*** ITバンドほぐしで脚スッキリストレッチ ***
太ももとの外側の大きな筋肉周りの刺激で立ち仕事などでむくんだカラダもスッキリと。
フォームローラーがあると便利です。なければテニスボールなどで転がしてもOK!

☆ フォームローラーでゴロゴロほぐし
1. 横向きに寝転び、太もも外側の真ん中あたりにフォームローラーを置く
2. 膝あたりから腰骨あたりをゆっくり転がすようにし、気持ちが良いポイントを探す
3. ゆっくり呼吸を吐きながら体重をかけ、動かすときは吸いながら手で体重分を少しカバーするを繰り返し、反対も同様に
※押しすぎには注意してください。

いかがですか?
まずは3種類だけでも気づいた時に行うことで、カラダがラクになる感覚がつかめるはず。
ぜひトライしてみてくださいね!

ゆるめる、ほぐす、伸ばすが20分で覚えられる!お役立ちプログラムはこちら

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