目的別に変えたい!筋トレ方法の使い分けのススメ(後編)

  • 全年代
  • ・トレーニング効果を出したい
  • ・やせやすいカラダづくり
  • ・トレーニング方法を知りたい

「筋トレ」とひとことで言っても、その目的は異なるもの。
筋肉を大きくしたい!という方から引き締めたいというシェイプアップ寄りのニーズに加え、最近はヒップメイクなどパーツを“つくる”というニーズまで多種多様です。
実は上の3つだけでもトレーニング方法は異なります!
今回は目的別にどんなトレーニングをセレクトしたらよいのかをご紹介します。

CONTENTS

「筋トレはじめ」はまずはここから!筋トレ基本のキ

なりたいカラダは人それぞれ。それでも、筋トレをこれからはじめよう!という方にはまずはここからはじめてほしい!という方法をまずはご紹介します。

【筋トレはじめはセット法で“効かせ方”をマスター!】

前・中編でもご紹介した通り、筋トレには3原理5原則がどのトレーニングにも必要です。
中でも、トレーニングの初期型でマスターしたいのは2つ。

▶ ターゲットとする部位にキチンと効くフォーム
▶ 必要回数で「効いた!」と体感できる能力に適した重量設定

特にフォームについては、通常人間はどこかの筋肉を「単一で」使うことは少なく、様々な筋肉を連動して生活しているもの。それとは違い、筋トレは単一・またはなるべくターゲットに集中して動かすことがポイントなため、正しいフォームが日常動作と異なりクセが出やすいのです。
また、重量については「過負荷の原理」上、日常かかっている負荷を上回る必要があるため、最初に「この種目は、この動きをキープするには、この重さが10回ギリギリ」という設定を覚えておくとトレーニングのマネジメントもしやすくなります!

その上で、「筋トレはじめ」にオススメのトレーニング方法を見ていきましょう。

重量回数セット数インターバル
10~12回がギリギリ
できる重さ
10~12回2~3セット60~90秒

この方法のポイントは、1セットずつ、しっかり正しい動きで筋肉を使いきることと、大きな筋肉を使うこと。
フォームの確認や重量に気を使いながらトレーニングができる上、大きな筋肉をメインで使うため、筋肉の変化の前に体力レベルの向上や引き締まった感など、自分でも変化を感じやすいのがいいところです。

筋トレの5つの原則って?「筋トレはじめ」に読みたいコラムはこちら

効果アップに欠かせない!「トレーニングの5原則」とは。(中編)

効果をあげる「トレーニングの5原則」からトレーニング基礎を覚えて効果アップ!鏡を見ることが効果のヒケツ?をご紹介します!

なりたいカラダ別!トレーニング方法紹介

次は目的別の方法をいくつかご紹介します。
大きくは、「筋肉を大きくする」「すらっとした筋肉にする」の2方向に分かれます。

<筋肉を大きくしたい>

▶ トレーニングボリュームがポイント!

筋肉を大きくしたい場合は、筋トレ自体のボリュームが必要です。
トータルボリュームとは、扱う重量×回数×セット数。
例えばベンチプレスでトータル1,000を3セットで目指すとすると、
重さ10kgで34回、重さ60kgで5回 となりますね。
一般的には10~12回以上の回数で行う方法は筋持久力向上につながると言われているので、太く・パワーのある筋肉で筋肥大を目指すためには、扱う重量をあげたほうがよいことがわかります。

・7-10回がギリギリできる重量をセレクトし、3~4セット行う
・インターバルは1~2分(高重量を扱うため)
・一つの筋肉を複数種目で追い込む 例)大胸筋 ベンチプレス+ダンベルフライ等

なかなか筋肉が大きくならない。という方はボリューム不足かもしれません。
高回数がこなせる=重量が不足している(もしくはフォームが違う)可能性が高いですよ。

<すらっとした筋肉にしたい>

▶ 自重トレーニングを織り交ぜた筋持久力向上がポイント

一方、よく言う「カモシカのような」すらっとした筋肉を目指すのであれば考え方は逆に。
マラソン選手のカラダに代表されるように、持続パワーの必要な競技選手は総じてすらっとしていますよね?この目的の場合は“筋持久力”を高めることがポイントになります。
一般的に「低重量・高回数」といわれるように、上記で述べたトレーニングボリュームを反復でかせぐことで持久力をつける方法が向いています。
また、複数の関節が動く種目なら一定の重量も扱え、副次的に多数の筋肉を動員できるので効果もあがりやすく。

・15回程度がギリギリできる重量をセレクト
・セット数は多めに。3~5セット目標で。
・ターゲット筋肉を“多関節運動”で構成 例)スクワットやダンベルプレスなど

インターバルトレーニングなども向いているので、いくつかの種目を組み合わせてそのルーティンを3~5セット行うのもオススメです。

それでも共通!筋トレするならこれは意識したい3つのポイント

このように目的に合わせて「重量」「回数」「セット数」を組み合わせるのが筋トレのバリエーションではありますが、共通して言えるのは“ストレッチの重要性”と“フォームファースト”であること。

カラダは日常生活のクセが知らないうちについているので、そのまま行うと筋肉がついたときにアンバランスになったり、思ったようなスタイルにならないことも。
フォームを正しく行うことはケガの防止にもつながり、事前のストレッチはカラダのクセを修正し、正しいフォームへ導く効果があるんです!
次回はそんなストレッチのススメをご紹介します。

筋トレ初心者ならぜったいオススメ!まずはグループ筋トレで感覚をつかむ!

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