効果アップに欠かせない!「トレーニングの5原則」とは。(中編)

  • 全年代
  • ・トレーニング効果を出したい
  • ・やせやすいカラダづくり
  • ・トレーニング方法を知りたい

前編では効果アップの大前提となる「トレーニングの3原理」をお伝えしました。
今回はさらにそれを加速させるための「5原則」をお伝えします!
全部で8コもあるのか・・・と思うかもしれませんが、難しくありません!
知っておくと効果が停滞したときに見直しやすくなり便利な内容です。

CONTENTS

効果をあげる「トレーニングの5原則」とは?

トレーニングの5原則とは、トレーニングを実際に行う際の基本的なルールのようなものです。早速ご紹介していきます。

【意識性の原則】

「トレーニングを行う時は、意識をすることでさらに効果があがる」という原則。
例えば筋トレなら「今ココの筋肉を使っている」や、有酸素運動なら「〇分走り続けるための心肺機能のトレーニングだ」、ストレッチなら「今ココが伸びている」など、行っているトレーニングの部位や目的、動きの理由などをキチンと意識することが大切です。

【全面性の原則】

お腹を割りたい!など特に目的がハッキリしていると決まった部位のトレーニングに偏りがちですが、実は大切なのはカラダの一部分だけではなく全身をまんべんなく鍛えることが結果として効果がアップする。というもの。

==偏ったトレーニングのデメリットとは==
・カラダの特定の部位だけを鍛えると、関節や筋肉に負担が集中しケガの原因にも
・全身の筋力バランスが崩れることで本来鍛えたい部位にパワーを発揮できない
例えば、大胸筋のトレーニングがしたい!という時にその部位だけを行っていると、高重量を扱う際の体幹や腹圧のかけ方が十分にできず、本来ステップアップできる重さが上がらないなどのデメリットがあるんです。
ハッキリとした目標がある方こそ見直してほしい原則の一つです!

【個別性の原則】

これは当たり前でもありますが、その人の「体力・性別・年利」に合わせた設定が必要。
という原則。年齢や性別で異なるのはもちろんですが、日常生活の強度やクセ、過去の運動履歴などで、同年代の同性間でも必要な重量やカラダにあった動きは千差万別です。
より重さを増やすよりストレッチの種類と時間を増やすことが結果効果につながった・・・なんてこともあるほど、その人に必要なコトやモノは違うのです。

【漸進性の法則】

最初から強い運動を行わず、少しずつ負荷をかけていきながら徐々に上げていく。という原則。“漸進”とは“ゆっくり進める”という意味で、重量・長さ・頻度など全般に言えることです。
特に、トレーニングがはじめてという方や久しぶりの方は、自分が思っている以上に筋肉が衰えているというよりも「神経が眠っている」もの。

よく、「昔できたのに!」と思うことはありませんか?それは、筋肉や体力が落ちたことももちろんありますが、それ以上に「その動きに対しての神経が眠っている」ことが影響しています。
ですので、久しぶりな時ほどストレッチはもちろん、軽め・短めで「カラダを慣らし」、「意識を起こす」というステージが大切です!

また、トレーニングを継続していくと脳がマンネリし、重さや刺激に対して「これはいつもと同じ」という信号を出すため、効果が出づらくなったり飽きてしまったり。
継続する場合は、少しずつ負荷を変える・動きを変えるといったバリエーション変更をすることも大切です!

【反復性の原則】

原理原則どちらにも登場する内容ですが、トレーニングは繰り返し・規則的に行うこと。が一番の効果への近道。
それはカラダが動きと重さを覚え、それを意識的に超えていくことで成長するからなのです。また、可逆性の原理にもあるように、継続してつけたトレーニング効果は多少のブランクがあっても元に戻りづらくなるメリットも。
最初から飛ばして早めにギブアップ・・・よりも、最初はゆるやかに初めて習慣化できるほうが結果的にカラダが変わる喜びもたっぷり味わえるんです!

鏡を見るのはナルシストだけじゃない!トレーニングするなら鏡は必見?

そんなトレーニングのベースといってもよい5原則の内、簡単に取り入れてほしいのが【意識性の原則】。
よくカラダを鍛えると鏡を見るのが楽しくなる!というお声も聞きますが、実はトレーニングの最初から鏡を見るクセをつけるとイイことがたくさん!
そんなに鏡ばっかり見ているとナルシストみたい・・・としり込みせずぜひ取り入れてください!自宅でみるならできれば下着など薄着で見るのがポイントです!

☆ 鏡をみるクセのココがいい!(自宅編) ☆

● 現状を把握し目標が明確に!

隅々まで毎日チェックすることで、左右バランスや上半身下半身のバランスの違いなどに気づけるので、具体的に「どの部位をどんな風にしたい!」という意識が明確になります。

● 人は気づかない変化も気づける!

はじめたては中々目に見える効果を感じづらいもの。でも毎日チェックすることで、特に首筋や膝周りといった関節に近い部分の変化や、肌ツヤの変化などに気づけるのでモチベーションもあがります。

● できれば鏡の前で動いてみる!

普段行っているトレーニングの一部をエアーでやってみてください。
重りを持ったり、流れで行っている時には気づかない動きのクセが必ずあります!そのクセを認識することで、よりフォーム修正が早く行えますよ。

☆ 鏡をみるクセのココがいい!(ジム編)☆

● 脳に「ココを使っているよ!」と指令が出せる!

動きを自らチェックしたり、使っている部位に注目しながら行うことで意識UP!
目が行っているところは脳がハッキリ認識をし集中しやすくなるため、使っている部位を見ながらトレーニングするのがオススメ。姿勢が崩れない範囲で、ぜひ鏡を使っていろいろな角度から確認を!

● 今のウェアでの自分の見え方がわかる!

トレーニングウェアは比較的同じ系統のものが多いもの。同じシチュエーションで確認をすることで、カラダや姿勢の変化にも気づきやすくなりますよ。

いかがですか?「鏡を見る」ことにはメリットがいっぱい!
トレーニングを始めるなら、ぜひとも全身が見える鏡を準備してくださいね♪

あわせて確認!トレーニングの3原理って??

覚えておきたい!「トレーニングの3原理」とは。(前編)

トレーニングの原理原則を知って、トレーニングで効果をUP!トレーニングの見直しとしても知っておくとトクをする原理原則を3回にわたってご紹介します。

どんな目的にも対応できる!トレーニングの3原理5原則を活用しよう!

いかがでしたか?
トレーニングの3原理+5原則 を気にしながらメニューやトレーニング頻度を決めて行うだけでも、カラダを効率的に変える助けになります!
ぜひトライしてみてくださいね。

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