有能食材「お豆」でトレーニング効果もUP!いろどりお豆のサラダレシピ!

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気温の変化が激しいこの頃、どうも疲れが抜けない・・・なんてことはありませんか?
トレーニング後はもちろん、疲労回復のためにもたんぱく質はとても重要な栄養素。
ダイエット中のご飯の置き換えにもなる満足感たっぷりのサラダをご紹介します!

CONTENTS

ダイエッターやトレーニング中に有能なお豆のヒミツとは?

ダイエット中やカラダをシェイプするようなトレーニング中は、上手に高たんぱく低脂肪の食べ物を積極的に取り入れたいもの。「お豆がカラダにイイ」というのはよく聞きますが、
具体的に「お豆の優秀なポイント」をご紹介していきます。

◆ お豆に含まれるうれしい栄養素

• ビタミンB群や各種ミネラルが豊富
特にビタミンB群はエネルギー代謝を助けてくれます。たんぱく質を使える状態にしてくれる働きもあるので、お肉などと一緒に食べるとGOODです!
また疲労回復効果もあるので、トレーニングの回復食としても◎。
疲労が早く抜ければ、その分よりトレーニングがはかどります!

• たんぱく質源として優秀
「畑のお肉」と呼ばれるほどのたんぱく質含有量で、脂質が少ないのもウレシイポイント。
たんぱく質は筋肉はもちろん骨や内蔵の健康やお肌の調子UPにも欠かせません。

• 炭水化物もバランスよく含まれる
糖質はすべての活動のエネルギー源に。特に脳のエネルギー源は糖質がほぼメイン。
またしっかりトレーニングを行うためのエンジン着火にも欠かせない栄養素です。

上の3つに加えて、脂溶性ビタミンの吸収やエネルギー源となる脂質が主な栄養素です。
とはいえ、糖質や脂質は食べすぎなければ気にする必要がないレベル。
それよりも、小さいカラダの中に総合的にこれだけの栄養素が詰まっている食材はなかなかありません。
また、満腹感もあるため副菜としても優秀ですし、間食用として活用してもいいかもしれませんね。

お豆の糖質、気になる?ダイエット中にもオススメのワケ

◆ お豆の種類でけっこう違う!?お豆に含まれる糖質

最近「低糖質」が流行りで糖質量を気にされている方も多いかもしれません。
基本的には大豆系は脂質は多めだけど糖質は低め、それ以外の豆類は糖質は高めだけど脂質は低めとそれぞれに特徴があります。

野菜の一部として考えると糖質は高めですが、複数の栄養素をバランスよく摂取でき、白米や油ものよりも低糖質で低脂肪なので、主食の置き換えなどにも活用ができるのがとても優秀なんです。

同じご飯の量でもお豆の炊き込みご飯にして実際のお米の量を減らす。などもいいですね。

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作り置きもできて便利!いろどりお豆のサラダレシピ

そんな優秀食材のお豆をさっぱりエスニック風にいただけるレシピをご紹介します!
食べごたえのあるお豆のサラダはたんぱく質の供給源にも。
トマトを入れたり、タバスコを入れたり、お好みのお味へアレンジも簡単!
一気につくっても2-3日は保存がきくのでお休みにつくってみてはいかがでしょうか?

【彩りも楽しく気分も上がる!いろいろお豆のサラダ】(1人分156kcal)

==材料(つくりやすい分量:約6人分)==

・大豆、ひよこ豆、キドニービーンズなど好みの豆 合わせて1カップ
・たまねぎ 1/3個(60g)
・パセリ 2,3本
・きゅうり 1本
・にんじん 1/3本(50g)
・押し麦 大さじ2
・A(オリーブオイル 大さじ2、酢 50cc、塩 小さじ1、粗びきこしょう 少々)

==作り方==

① 豆は洗って一晩水につけて戻し、硬めにゆでてざるにあげる。
② たまねぎ、パセリはみじん切りにする。きゅうり、にんじんは1㎝角に切る。にんじんは7,8分ゆでてざるにあげる。
③ 押し麦は熱湯で約15分ゆで、ざるにあげて水洗いしてぬめりをとる。
④ ボウルにAとたまねぎを入れて混ぜ合わせる。さらに水けを切った豆、きゅうり、パセリのみじん切り、水気を切ったにんじんと押し麦を合わせてよく混ぜ合わせる。
⑤ 冷蔵庫で冷やしてからいただく。

料理作成、エネルギー計算
管理栄養士 京須 薫

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