ダイエットの味方!高たんぱく&ヘルシーな「THEトレーニングメシ」とは

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  • ・ぽっこりお腹をなんとかしたい
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  • ・ダイエットしたい
  • ・体型維持

ダイエット中の食事、カロリーや量を気にしすぎていませんか?
なかなかガマンできないのが「空腹感」ですよね。
今回は“高たんぱく”で“満足感”のある“トレーニング飯“をご紹介します!

CONTENTS

覚えて便利!あなただけの食べる量の見つけ方!

ダイエット中の食事。どんな工夫をしていますか?
〇〇ダイエット的な単一のもので攻めてみたり、糖質を抜いてみたり・・・。
最近では赤身肉ダイエットなるものも出てきていますが、キレイにやせたければ、
やっぱりバランス良くとるのがオススメです。

覚えて便利!グー・パー・両手パーの法則でバランス&食べ過ぎ防止!

ご自分の手で、グー・パー・両手パーを作ってみてください。それがたべる量の目安に。

グー:炭水化物の量。ごはんやパン、麺類など
パー:たんぱく質の量。お肉やお魚、豆製品など
両手パー:野菜の量。サラダやゆでたお野菜など

これを覚えておくだけで概ね体格に合った分量になると言われています。

同じ量で満腹感を得たい場合は、炭水化物ならパンよりごはん、野菜なら生よりゆで。など、同じカサでも満足感が得られる食材や調理法をセレクトするのもオススメです!

作り置きでいつでも高たんぱくおかずを!

作り置きおかずで筋トレ効果アップ!高たんぱくレシピと食事のコツ

筋トレの効果を上げるためにはトレーニング後のタイミングの良いたんぱく質摂取が大切。筋トレにオススメの作り置きレシピと、食事のコツをお伝えいたします。

ダイエット中は「高たんぱく」と「彩り野菜」でキレイをキープ!

食事の時のそれぞれの量について紹介しましたが、トレーニングを始めて少しずつ効果を感じてきたら効果を加速するために取り組みたいのが「高たんぱく低カロリー」食。
体重や体脂肪率を減らしたい!という方は、2つのポイントを試してみてください。

【ポイント①】炭水化物は控えめ&繊維が豊富なものにチェンジ

糖質全カット!という方もいますが、脂肪を効率よく燃焼させるエネルギー減として糖質は大事な役割を果たしています。量をコントロールして上手に摂りましょう。

▶ 1日の糖質量を120~130gくらいを目安に特に朝・昼で摂る
▶ 胚芽米や全粒粉など食物繊維豊富なものをセレクト

【ポイント②】高たんぱく&彩りあざやか野菜のコンビを取り入れる

筋肉の維持やエネルギー源として「たんぱく質」が大切なのはもちろんですが、その吸収を助けるためにも緑黄色野菜などのビタミンを合わせてとるのがオススメです。

▶ 高たんぱく・・・赤身肉、鶏ささみ・むね、卵、豆腐・納豆・カッテージチーズなど
▶ 彩り野菜・・・ブロッコリー、パプリカ、ほうれん草、小松菜など

まずはこの2つから始めていくと、食事制限もムリなく習慣化できますよ!

やっぱり有能!「豆腐」と「鶏肉」でTHE トレーニングメシをつくろう!

有能食材「豆腐」&「鶏肉」でガッツリ満足感!THE トレーニングメシをつくろう!

【作り置きOK!味しみしみで幸せ!具だくさん炒り豆腐】(1人分 180kcal)

しっかりめの味付けにしています。おすすめはごはんに乗せて!
鶏肉、大豆(厚揚げと枝豆)、卵と複数のタンパク源が一緒にとれます。

==材料(6人分:作りやすい分量です。保存容器に入れて作り置きにも。)==

・厚揚げ 1枚
・鶏ひき肉 150g
・むき枝豆 50g(さやから出した状態)
・にんじん 1/3本(50g)
・しいたけ 5枚(60g)
・ごま油 大さじ2
・A(おろししょうが 小さじ1、砂糖 大さじ1、しょうゆ 小さじ1、塩 小さじ1)
・卵 3個

==作り方==

①厚揚げはキッチンペーパーで油をふいて1センチ角に切る。にんじんは薄いいちょう切り、しいたけは石づきを除いて薄切りにする。
②フライパンにごま油を中火で熱し、ひき肉を入れて焼く。肉の色が半分変わったら厚揚げ、にんじんを加えて3,4分炒め、しいたけと枝豆、Aを加えて味が絡むまで2,3分炒める。
③卵を割りほぐして②に加え強火にして火が通るまで炒め合わせる。

料理作成、エネルギー計算
管理栄養士 京須 薫

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