肉食派必見!貧血予防にも効く牛肉のごほうびレシピ

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トレーニング後や疲労回復にうれしい「お肉」。ダイエット中は低カロリーなささみ・・・。というイメージもありますが、牛肉にもうれしいメリットがたくさん!
また、目から「おいしそう!」という刺激を入れることでハッピーホルモンも生成され、疲労回復やモチベーションアップにも!
今回は、ホームパーティーでも使える簡単ごほうびレシピをご紹介します。

CONTENTS

目的に合わせて肉の種類を選ぶ!それぞれのメリットとは

お肉にはたんぱく質が豊富なことは知られていますが、牛・鶏・豚にはそれぞれの良さがあります。違いを知って気分と体調に合わせてかしこい「肉食派」を目指しましょう!

【牛肉】

牛肉はミネラル分が豊富ですが、中でも着目したい成分は「鉄」。
“鉄分”には貧血予防はもちろん疲労回復や顔色をよくする効果も。
牛もも肉など赤身の多い部分をセレクトするのがオススメです!

【鶏肉】

鶏肉は「イミダペプチド」と呼ばれるむね肉あたりの成分がGOOD。渡り鳥が一年中長距離を旅できる源で、疲労回復に効果があり他のお肉よりも消化が良いのもポイント。

【豚肉】

豚肉には3つの中ではビタミンB群が豊富!
中でもビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるときに必ず必要です。
代謝アップにはもってこいの食材。ヒレ肉など脂身の少ない部分を選ぶと栄養効率もUP!

ダイエット中でも楽しく肉食派したいですね!

“カラダをつくるのは「運動」「食事」「回復」のバランスから“はこちら

合わせてパワーアップ!一緒にとりたい食べ物とは

どんな食材でもそうですが、栄養素はそれ単体ではうまく機能せず組み合わせが大切!
今回はなかでも牛肉にあわせたい食材をご紹介します!

●合わせてウレシイ食材① きのこ類(しめじやまいたけ)

きのこ類にはビタミンDが多く含まれており、カルシウムの吸収を助けてくれます。
牛肉に含まれるミネラル分を上手に吸収でき、豊富な食物繊維で腸内環境もスッキリ。

●合わせてウレシイ食材② トマト

トマトに含まれるリコピンは脂と一緒にとる、加熱することで有効活用ができます。
またトマトの酸味がお肉の重さをさっぱりさせて食欲増進にも。
添え物より、一緒にさっと炒めるのがどちらも効果がアップします。

●合わせてウレシイ食材③ にんにく

にんにくには抗酸化作用があり疲労回復や細胞の老化を防ぐのに役立つ成分が豊富です。
にんにくは火を通すことで抗酸化作用が増すのでこちらも炒めるのがオススメです。

組合せ効果も大切ですが、美味しそうで彩りのよい食事だと脳の満足度も上がり、疲労軽減や満足度も変わってきますよ!
そこで牛肉を使った彩りレシピを管理栄養士の京須さんに教えてもらいました!

肌も元気に!牛肉と彩り野菜のソテーのレシピ

【ホームパーティーにもオススメ!牛肉と彩り野菜のソテー】 1人前 287kcal

<材料> (4人分)

・ステーキ用牛肉 200g
・ブロッコリー 1/2株(60g)
・ミニトマト 8個
・かぼちゃ 1/8個(200g)
・まいたけ 1パック(100g)
・リーフレタス 2,3枚
・A.たまねぎ(すりおろす) 1/4個、赤ワイン 大さじ1+1/2、しょうゆ 大さじ1+1/2 塩 小さじ1/2
・あらびき黒こしょう 少々
・オリーブオイル 大さじ1

<作り方>

① ステーキ肉はあらかじめ冷蔵庫から出して室温に戻し、2センチ角に切る。
② かぼちゃは種とワタを取り除き、耐熱皿に乗せてラップをふわっとかけて、電子レンジで4分加熱し粗熱が取れるまで放置する。(600Wの場合)。ブロッコリーは小房に分け、ミニトマトはヘタを取る。かぼちゃは厚さ約1センチに切り、まいたけはほぐす。Aを混ぜ合わせておく。
③ フライパンを強火で熱し、オリーブオイル(分量の半分)を入れる。①の肉に塩(分量の7割)、こしょうをふって加え、手早く転がすように炒め、表面がこんがり焼けたらいったん皿に取り出す。
④ 残りのオリーブオイルを入れ、かぼちゃ、ブロッコリー。ミニトマト、まいたけを加えて残りの塩を入れざっとかき混ぜて蓋を。中火にして約2分加熱。
⑤ かぼちゃに焦げ目がつき、ミニトマトが柔らかくなったら、②の肉をフライパンに戻してざっとかき混ぜ、リーフレタスを敷いた皿に盛り付ける。
⑥ フライパンにAを入れて弱めの中火で熱し、とろみがついたら④の上にかけて出来上がり。

料理作成、エネルギー計算
管理栄養士 京須 薫

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