作り置きおかずで筋トレ効果アップ!高たんぱくレシピと食事のコツ

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筋トレの効果をしっかり上げるためにはたんぱく質が欠かせないのはよく聞く話ですね。
特に引き締めたいという方は高たんぱく低カロリーな食事を心がけることが大事です。
トレーニング後にタイミングよく食事をとるためにも、今日は作り置きができて食べやすいレシピと、筋肉をつけたい方に知ってほしいコツをお伝えいたします。

CONTENTS

筋トレするなら押さえておきたい!たんぱく質と糖質の必要性

筋トレ=たんぱく質というイメージは定着していますが、実は筋トレ効果をあげるためには糖質も大切な栄養素です。
炭水化物をとらずにトレーニングを行っていると筋肉に必要なエネルギーが不足してしまいます。そうすると、筋肉中のたんぱく質を分解してエネルギーとしてカラダが使い始めるため、筋肉の成長を妨げてしまうのです。
空腹が続いているときの筋トレ時には、30分前にアメや果物ジュースなどでも摂取しておくとエネルギー不足にならずに行えるのでオススメです。
また、筋トレ時は集中力も大切。脳や神経系のエネルギー源は糖質ですので、質の良いトレーニングを行うためにも炭水化物をとることは大切なのです。

一方、たんぱく質は筋トレで負荷をかけた筋肉を回復・成長させるためには意識して食べたい栄養素。特にトレーニング後には消化も考慮し、あまり脂肪分の多くないたんぱく質をとりたいところです。ただ、たんぱく性の食品だけを食べるのでは役不足。
摂取したたんぱく質を疲労回復や筋肉の修復に使える状態にするには、「水溶性ビタミン(ビタミンB群・C)」がキーマンです。
水溶性ビタミンはコラーゲン生成・毛細血管・骨などの組織の強化を助けます。ナッツやレバー類・青魚にはビタミンB群、緑黄色野菜や果物にはビタミンCが含まれているので、上手にたんぱく質と組み合わせて食べると筋トレ効果も高まります。

むね肉がやわらかくておいしい!トマトチリソース和えレシピ

筋肉をつけたい方必見!作り置きできるから継続しやすい!

【筋トレメシシリーズ:鶏むね肉とゆで卵のトマトチリソース風(全量1199kcal)】

お財布に優しい鶏むね肉と卵の組み合わせ。鶏むね肉に含まれるイミダゾールペプチドは疲労回復が期待される栄養成分です。1/4量で約32gのタンパク質がとれます。

==材料==

・鶏むね肉(皮なし) 2枚(400g)
・ゆで卵(皮をむく) 4つ
・下味用(塩 少々、ごま油 小さじ1)
・油 大さじ1
・片栗粉 大さじ3
・トマト水煮 1缶(400g)
・A(おろししょうが・おろしにんにく 各1かけ分、しょうゆ・砂糖 各大さじ2、塩 小さじ2/3、水 50cc)
・塩、こしょう 少々

==作り方==

① 鶏むね肉はまな板の上に広げてラップをかぶせ、厚みが均一になるように30回ほどたたいて柔らかくする。一口大のそぎ切りにして下味用の塩とごま油をまぶす。

② フライパンに油を熱し、片栗粉をまぶした①を入れて両面を中火でこんがりと焼く。この後煮込むので中まで火が通っていなくてもOK。
③ ②トマト水煮とAを加えて中火で熱し、煮立ったらゆで卵を加えて3,4分煮る。味見をして塩、こしょうで味を整えてできあがり。冷めたら保存容器に入れて冷蔵庫で保存する。

==ポイント==

● ちょっと面倒でも肉をたたく!肉の繊維が柔らかくなり、味もしみこみやすく。
● 作り置きにする場合、保存容器は熱湯をかけて消毒し、取り分ける際には清潔なお箸を使いましょう。冷蔵庫で5日程度保存可能です。

料理作成、エネルギー計算
管理栄養士 亰須 薫

たんぱく質+ちょっとスパイスで、ピリっといいカラダ

最後に、今回ご紹介したレシピにも使っているようなしょうがやにんにく。
ちょっとしたスパイスの効能もご紹介します!
しょうが・にんにく・青ネギのような薬味や唐辛子などは、疲労回復やトレーニング日の集中を高める効果もあります!あまり刺激が強いと胃に負担がかかりますが、ちょっとスパイシーな食事をトレーニング前後にとるようにするのも、満足度もあがってオススメです。ぜひ試してみてくださいね。

「ティップネスの筋トレ」はこちら

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