ダイエットなら必見!トレーニングの王様「スクワット」で“締まる”カラダへ。

  • 全年代
  • ・美尻・美脚になりたい
  • ・ダイエット方法を知りたい
  • ・筋トレをはじめてみたい
  • ・効果的なトレーニングを知りたい

スクワットは「脚のトレーニング」だけと思っていませんか?
実はスクワットは消費カロリーが高く、全身を整えるベースとしても使えるトレーニングなのです。
バリエーションも豊富で、自分のカラダに合った方法も探しやすいのがメリット。
ダイエットや健康維持にも使えるスクワットの効果や方法をご紹介します。

CONTENTS

「大きい筋肉」を鍛えるメリットとは

筋肉を鍛えるメリットはたくさんありますが、「大きい筋肉」を鍛えることは、特にトレーニング初期やダイエットをしたい方にうれしいポイントが。

① 基礎代謝量がアップし、燃焼しやすいカラダへ。

筋肉を維持するにはたくさんのエネルギーが必要です。脚・胸・背中・お腹といった大きい筋肉を鍛えることは効率的に消費カロリーを高めることにつながります。

② たくさんの関節を動かすことで、運動での消費カロリーがあがりやすい

例えば背中なら肩・肩甲骨・肘、脚なら股関節・膝・足首と複数の関節が連動して動くため、結果的に複数の筋肉を使えエネルギー消費が上がります。

中でも下半身は全身の約70%の筋肉量を占めているため、スクワットは上記のポイントはもちろんカラダを支える土台のため骨盤周りを鍛えることができるすぐれものなのです。

脚もほっそり・ヒップメイクもできる“カンタンスクワット”って?

でもスクワットって脚が太くなりそう・・・と思う方もいるかもしれません。
ボディビルのようなトレーニングをしない限り、基本的には筋肉で太くなることはありませんが、フォームが正しくないと筋肉の付き方で太く見えることも。
そこで、特に女性にうれしい、「脚ほっそり、ヒップメイクもできるスクワット」をご紹介します!

==美脚・美尻にうれしいワイドスクワットのやり方==

1. 足を肩幅の1.5~2倍ほどに開き、つま先を斜め45°外側に向ける
2. 両手は前に伸ばすか、クッションなどを胸にぎゅっと抱えるようにして、少し肩甲骨を寄せるようなイメージで姿勢を整える
3. お腹を締め、膝がつま先より前に出ないようにしながらお尻が床と平行になるまでしゃがむ。(膝の向きはつま先と同じ向きに。膝が内側に入らないように注意しましょう)
4. お尻が床と平行になったら、膝が伸び切らないぎりぎりまで立ち上がる
5. 2、3の動きを10~15回繰り返す

==回数や頻度の目安==

はじめのころは、まずは10回×2セット行ってみましょう。
慣れてきたら、15回×2~3セット行うと効果的です。脚の筋肉は普段使っている分強い筋肉なので、軽い負荷(自重)であれば毎日行ってもよいですが、重量をつかったスクワットを行う場合は、1~2日あけて行うことで筋肉もしっかり回復して良い状態でトレーニングができます。
運動習慣があまりない・・・という方は歯磨きや家事のついでに毎日10回ずつだけでもはじめてみると1カ月くらいで効果を感じられますよ!

スクワットは実は全身を使う運動なので、朝に行うとカラダにスイッチも入って一日の代謝効率もあがりやすく。ぜひ10回からはじめてみては。

「プレ・トレーニング」でぐんぐん効果UP

最後に、スクワットは脚はもちろん腹筋や背中なども総動員するトレーニング。効果を出すポイントを少しだけご紹介します。

● プレ・トレーニングで体幹を意識!

トレーニングは全般、ほぐす→整える→固定する の流れを事前に取り入れることでより効果が出しやすく。詳細はまた次回ご紹介しますが、その中から「固定する」をご紹介。
スクワット前に取り入れることで、体幹を意識しよいフォームで行いやすくなります。

==プランクのやり方==

① 両肘とつま先を床について、頭からかかとまでが一直線になるように。
② そのまま20秒キープ×2セット行いましょう。

ぜひ試してみてくださいね。

「ティップネスのダイエット」はこちら

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