調子が上がる“朝食習慣”のススメ(後編)

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  • ・筋肉をつけたい
  • ・カラダをひきしめたい
  • ・トレーニングの効果を高めたい
  • ・朝から元気に動きたい

前編では、なぜ朝食が大切なのかということをご紹介しました。朝食を抜くといろいろなデメリットがあることがわかりましたよね。 ただし、朝ごはんを毎日食べていても、バランスの悪い内容では効果がありません。「食事の整え方」にも順番やメソッドがあるのです。後篇では、より具体的な食事のとり方をご紹介します。

CONTENTS

1. "朝が肝心" 食事を整える3ステップ!

私たちには、体内時計といわれる“時計遺伝子”があり、正常な代謝を保つ役割を担っています。体内時計には個人差がありますが、一般的に24時間より少し長いといわれ、毎日24時間になるようリセットしないと、どんどん夜更かしになって生活リズムが崩れてしまいます。 リセットするのに有効なのが、「朝食」です。そして、朝食に始まる1日の食事は、意識するべき3つのポイントがあります。

●食事の整え方「3ステップ」

〈ステップ1〉食事リズム
正常な代謝状態をつくる(カロリー消費につながる)

〈ステップ2〉食事バランス
必要な栄養素をそろえる(消化・吸収を促進する)

〈ステップ3〉栄養素
目的に応じた栄養摂取(効果の最大化)

ステップ1が整っていないと、たとえ食べ物に気を使ったり、栄養ドリンクを飲んだりしても、効果が見込めません。昼食や夕食の時間が不規則になり、一食抜いてしまう場合も多い現代人は、まず朝食の習慣を欠かさず、さらに昼と夜の食事も規則的にとれるようにすることが大切です。

2. 最適な量を知って、食事バランスを整える

ステップ2の「バランス」とは、重要な栄養素「炭水化物」「たんぱく質」「ビタミン」「ミネラル」を、食事でバランスよく摂取するということ。疲れているときは栄養ドリンクやサプリで乗り切る!という方も多いと思いますが、その疲労の原因も、もしかしたら栄養バランスの乱れにあるかもしれません。

●まずは、食事1回分に「最適な量」をイメージ!

栄養バランスのよい食事といっても、どれをどのくらい食べたらよいのかわかりにくいもの。そこで、1回の食事でとりたい量をご紹介します。

〈炭水化物〉主食のご飯は、にぎりこぶし1つ分
〈たんぱく質〉肉や魚は、片方の手のひらの大きさ&厚みと同じくらい
〈ビタミン・ミネラル〉野菜・海藻・きのこ類は、生なら両手一杯分、火が通ったものなら片手一杯分

実際に自分の手を動かしてイメージしてみましょう。一度感覚をつかめば、かんたんに取り入れることができますよ。

●状況に合わせたセレクトでコンビニを上手に活用!

栄養バランスのコツは組み合わせ。コンビニのご飯でも単品を避け、組み合わせることでバリエーションも広がります。

仕事の合間に:おにぎり×2+サラダチキン+野菜ジュース
ガッツリ系:麺類+サラダ+ヨーグルト
ちょっと軽めに:ミックスサンド+ヨーグルト+100%果汁ジュース
お弁当を中心に:複数具の入っているお弁当+具だくさん味噌汁やスープ

3. トレーニングの効果もアップ! 適切なタイミングで適切な栄養を!

1日3食の習慣づけや食事バランスに次いで、意識したいのがステップ3で、いわば栄養素の“適材適所”です。

例えば、トレーニングのための栄養補給は前日からの調整が理想。ごはんやパンなどの主食に含まれる糖質は脳やカラダのエネルギー源となるため、運動の前日や1時間前まではとくに主食をしっかりとります。脂肪燃焼を促す香味野菜(ねぎやにんにく)なども積極的に取り入れ、逆に油分(脂肪)は控えめに。 トレーニング後や翌日は回復を意識して、おかずは“低脂肪・高たんぱく”に。ささみや赤身の魚、豆腐などがおすすめ。たんぱく質の合成にはビタミン類が必要なので、緑黄色野菜などを積極的に取り入れましょう。 適切なタイミングで適切な栄養を摂取することができれば、サプリなどに頼らず毎日元気に過ごすことができ、トレーニング効果のアップも期待できます。



いかがでしたか? 食事のコンディショニングがうまくできると、カラダの調子も整います。トレーニングをより効果的にするためにも、食事の適切な管理が欠かせません。日頃の食生活を見直し、とくに朝食をしっかり食べることからチャレンジしてみましょう!

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