「疲労回復」の第一歩は睡眠前後の工夫から!

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寝ても寝ても眠い、昼間に眠くなりやすい、夜はなかなか眠れない、といった悩みはありませんか?眠いと元気が出ず、眠気のせいで頑張れない、ということもあるでしょう。なぜ、こういう現象が起きるのでしょうか?私達の体内には体内時計というものがあり、活動しやすい昼間の時間と就寝しやすい夜の時間に分かれています。ところが、体内時計が乱れると、夜は全然眠くならずに寝れないのに、昼間は急激に眠くなって起きていられないという、昼夜逆転の体内リズムになることがあるのです。海外から日本に帰ってきた時に、時差ボケが起きるのも同じ理由です。 体内リズムを整えることで、活動したい日中の時間帯に集中力が増すようになり、就寝したい夜の時間に自然な眠気が促されるようになります。つまり、深い睡眠を得るためには、あなたの体内リズムを正常な状態に調整していくことが大切なのです。
そこで今回は、元気な人が生体リズムを整え良い睡眠をとるために実際にやっている3つのことをご紹介します。

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実例1.起床と食事の時間は一定に!

体内リズムを整えるためには、まず起床と食事の時間を一定にすることが大切です。なぜなら、毎日同じ時間に同じ行動をすることで、あなたの体がその習慣を覚えていき、体内リズムを合わせてくれるようになるからです。例えば、起床する時間が一定であれば、その時間に向けて脳も活動を活発にしていき、結果として起床しやすくなります。逆に、起床する時間がバラバラだと、起床したい時間に脳が深い眠りについているなどの状態が起こり、非常に寝起きが悪くなることがあります。

また、食事をとる時間が一定であれば、その時間に向けて各消化器官も機能をピークに持っていき、消化しやすい状態になります。ただし、夜10時以降に夜食をとったりすると、消化器官が休もうとしている時に活動を強いられるため、睡眠が浅くなり疲労や太る原因にもなります。

起床時間と食事時間を一定にするだけで、あなたの生活をより快適にすることができます。仕事が不規則で、ぜんぶは難しい…という方も、まずは朝ご飯だけでも毎日同じ時間に食べる、などできることからやってみてくださいね。

実例2.朝起きたらまず太陽の光を浴びる!

体内リズムを整えるために次に大切なことは、毎朝起床したら太陽の光を15分以上浴びることです。私達の体内時計は25時間周期で動いているとされ、何もしないでいると1日1時間ずつのズレが生じてきてしまいます。しかし、朝の太陽の光を15分以上浴びることで、体内時計がリセットされ、毎日正常な体内リズムで生活をすることができるようになります。

また、太陽の光を浴びることで、日中の活動に集中力を与え、脳を覚醒するセロトニンという覚醒ホルモンが分泌されやすくなります。セロトニンはココロとカラダの状態を良好に保つ働きをするホルモンで、分泌されてから(脳が覚醒されてから)、およそ14〜16時間後に、眠気を促すメラトニンというホルモンが分泌されます。自然な眠りにつくためには、メラトニンが分泌されてから3時間以内に就寝することが良いとされていますので、つまり、朝の6時に太陽の光を浴びれば20〜24時頃に眠気が促され、質の高い睡眠をとりやすくなります。

朝の太陽の光を浴びることで、日中をより集中した状態で過ごすことができるようになるだけでなく、質の高い睡眠に必要な自然な眠気をもたらしてくれるようになります。朝は忙しい方も多いと思いますがちょっとだけ早起きして、朝起床したらまずは太陽の光を浴びるという習慣をつけていきましょう。

実例3.寝る前のあの習慣をやめてみる!

元気な人が質のよい睡眠をとるために、夜気を付けていること。それが、寝る前はコーヒーやお茶は飲まない、寝る1時間前にはテレビを見るのをやめる、部屋を暗くする、ベッドの中ではスマホを見ない、寝る前にお酒を飲んだりタバコを吸ったりしない、などです。その理由は以下のとおりです。

カフェインは脳を興奮状態にします。寝る前はコーヒーやお茶ではなく、ノンカフェインの飲み物を飲みましょう。お酒やタバコも、脳が興奮する原因となります。

テレビやパソコン、スマホなどの強い光を浴びないようにしましょう。脳に強い刺激を与え興奮状態になってしまうと、なかなか寝付けなかったり、ぐっすり眠れない要因になってしまいます。

家ではついついスマホばかり見てしまう方も、寝る前にはちょっとお休みして、ゆっくり深呼吸したり、軽くストレッチをしたり、1日がんばった自分をいたわってみてはいかがですか?
ココロもカラダもリラックスした状態になっていると入眠しやすく、質の良い睡眠をとることができます。また入浴も良質な睡眠にとても良い影響があります。

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いかがでしたか?快適な生活を送っている人は、生活習慣を工夫して“生体リズム”を整え、“質の良い睡眠”を手に入れています。今の状態をちょっと変えるだけで、睡眠の質が改善されて、仕事もプライベートも充実した毎日が送れたらうれしいですよね。ぜひあなたも今日から実践してみてください!

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