その飲み方間違っていませんか?熱中症対策にもなる「水分補給」のいろは

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少しずつ暑くなってきて、汗をかく機会も増えていますね。気温が高く、汗をたくさんかく夏は特に、脱水症状や熱中症にならないための水分補給が大切です。しかし、これらとは別に、カラダを正常に機能させるためにも水分補給は必要不可欠です。暑い夏を上手に乗り切るためにも、正しい水分補給について知っておきましょう。

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不足すると疲労感や熱中症の原因にも!?水の重要な役割とは

カラダの60%は水でできていると言われています。カラダの水分が不足すると、めまい、疲労感、頭痛、運動能力の低下などの脱水症状を引き起こします。そして脱水症状になった状態を放っておくと、熱中症を引き起こす危険性もあるのです。
水は私達のカラダにとって必要なさまざまな働きがあります。いったいどんな働きをしているのか、水の役割を見ていきましょう。

1.運搬する

血液の中の血漿(けっしょう)の約90%を占めているのが水です。血液には酸素や栄養分を身体中に運び、老廃物を体外へ排出する役割があります。

2.体温調節をする

私たちのカラダにある水分は、皮膚への血液の循環を増やし、汗を出します。汗となって出た水は蒸発する際、カラダの熱を奪ってくれるので、皮膚表面の温度が下がり体温を一定に保つという仕組みです。

3.環境を維持する

カラダを形成している細胞はほぼ水で出来ています。水分が十分にあることで、細胞の組織が活発に作られたり、老廃物の排出がスムーズになります。その結果、体液(血液)環境を一定に保ち、新陳代謝がスムーズに行われます。

こうした水の働きがあるからこそ、私たちは毎日を元気に過ごすことができるのです。

また、これらの働きを効果的にするための水の飲み方があります。

■水分は1日2L(リットル)飲む

2Lを一度に飲むのではなく、1日に8回~10回程に分けて飲むようにしましょう。1回に飲む量は、胃の1回の吸収量 200~250ml程度が目安です。また、カフェインやアルコールには利尿作用があるため、水分補給としては適していませんので注意しましょう。

■飲むタイミング

日常生活では、こまめに水分補給をすることを心がける必要があります。水を飲むのに適したタイミングは以下の通りです。

  • 起床後
  • 朝、昼、夕の食事中
  • 午前・午後の休憩中
  • 運動前・中・後
  • 入浴前・後
  • 就寝前

これ以外にも汗をかいた時は、適宜水を飲むようにしましょう。

一昔前には、「運動中は水を飲んではいけない」という誤った情報が流れていたこともありました。しかし、運動中は、カラダが体温の上昇を抑えようとして汗をかきます。水分不足の状態では汗をかくことができず、体温が上がったままになってしまうため、熱中症をはじめ様々なトラブルが起こりやすくなります。そのため、運動時も水分補給をするようにしましょう。

ただし、水分を過剰にとりすぎると、めまいやふらつき、吐き気など、脱水症状と似た症状が出る「運動性低ナトリウム血症」になってしまうこともあります。
運動時に大事なのは、「適度な」水分補給をすること。目安としては、喉が渇いたと感じたら水分を補給するのがよいでしょう。

※運動時の水分補給について知りたい方は、コンディショニング研究会「Q.運動時、水分はできるだけ多くとったほうがいい?」をご覧ください。

水にも種類がいろいろ!今注目のお水2選

大量に汗をかいたあとは水分だけではなく塩分の補給も必要になります。水に塩を一つまみ加え、汗と同じくらいの濃度にして飲むという方法がおススメです。スポーツドリンクには塩分やミネラルが含まれているため、水に比べて水分の吸収率が高くなっています。ただし日常では糖分が多すぎるという難点もあるため、その時々に合わせた水を選ぶと良いでしょう。

ひとことに「水」と言っても、さまざまな種類があります。今回は、最近注目されていて日常はもちろん運動時にもオススメの「水素水」と「炭酸水」についてその働きを解説します。

◎水素水

水に水素を溶かしたもので、水素が豊富に含まれている水のことです。水素の濃度はppmという単位であらわされているため、水素水として販売されているものにはこの数値が書かれているものがほとんどです。濃度について公の定義はありませんが、販売されているものは0.2ppm~1.6ppm程度のものが多く見られます。

水素水は、水素の働きにより活性酸素と結びつき、過剰な活性酸素が無害化するとされるため、疲労回復、アンチエイジング、健康維持の効果が期待できると言われています。

◎炭酸水

水に二酸化炭素を溶かしたもので、炭酸ガスが溶けている水のことです。ヨーロッパでは、水と言えば炭酸水と言われるほど一般的なもので、日本でも美容にも良いとして徐々に認知度が上がってきています。炭酸水には、以下のような3つの効果が期待されます。

1.冷却効果
水に比べ末梢体温を持続的に下げるため、手足が冷えて高温環境下でも持続的に快適さを感じることが期待できる。

2.血流改善
炭酸水に含まれる二酸化炭素が、一次的に酸欠状態を作り出すため、それを回避しようと血管が広がり、軽い運動時のように血流が改善される。

3.食べすぎ予防
炭酸で胃が膨らみ満腹感が得られる。
※少量を摂取した場合は、炭酸の刺激で胃の活動が活性化し食欲が増進します。

水分補給の際には、自分のカラダの状態に合わせて、こうしたお水も上手に取り入れてみるといいですね。

冷たい水はNG!?大事なのはカラダの状態にあった温度です

水分補給をするとき、つい冷たい水を飲んでいませんか?実は、水分補給を効率的にするためには温度がとても重要です。なぜなら、水の温度によって、さまざまなカラダへの影響があるからです。

1.消化機能への影響

冷たいもののとり過ぎは深部体温(カラダの中の温度)を下げやすく消化器官の働きが悪くなります。

2.吸収力への影響

深部体温が低すぎたり高すぎたりすると消化酵素が十分に働かず、消化が十分に行えないため吸収力も低下します。

3.血液循環への影響

体が冷えると血管が収縮するため、血液循環が低下します。

深部体温は約37℃ですが、冷蔵庫や自販機は通常5~10℃のため、中の飲み物は深部体温よりかなり温度が低くなっています。普段は、常温以下の冷たい飲み物を控えるようにしましょう。

ただし、トレーニングや猛暑の中での作業など体温が上がりやすい環境下では、冷たい水がおススメです。

理由は2つ

〇トレーニング中は冷たい飲み物を飲み体温を一定に保つことで、パフォーマンスを維持できる。

〇トレーニング後もできるだけ早く体温を元に戻すことで、回復力が高まる。

ただ水を飲むのではなく、そのときどきのカラダの状態に合わせて温度も意識してみてくださいね。




いかがでしたか?私達のカラダにとって水がとても重要で、常に水分補給をする必要があること、正しい水分補給の方法が分かっていただけたでしょうか。しっかり水分補給して、夏の暑さに負けないようにがんばりましょう!

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