暑さが苦手な人ほど意識してほしい「回復」のおはなし

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少しずつ気温が上がり暑くなると、だるかったり、なんだかやる気が出ないということはありませんか?暑さが苦手で…という方は、きっと夏の暑さに負けない体を作るために、「しっかり運動をしよう」、「きちんと食事をとろう」と思っていることでしょう。でも、もうひとつ大切なことがあります。それはカラダの「回復」です。カラダが回復するためにもっとも必要なのが睡眠ですが、その睡眠の質を高めるためには、実は腸、呼吸、体温を調整することが重要になります。この3つを整えることで、自然と質の良い睡眠をとることができ、カラダをしっかりと回復させることができるのです。夏の暑い時期は疲れがたまりがちですから、回復することを意識する必要があります。そこで今回は、カラダの回復の効果を上げる腸、呼吸、体温の調整方法を見ていきましょう。

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回復の肝1:あなたの腸は整っていますか?

睡眠のリズムを作ってくれるものに、メラトニンというホルモンがあります。メラトニンとは、脳内ホルモンのひとつで「若返りホルモン」とも呼ばれるホルモンで、眠りを誘う効果があると言われています。このメラトニンが分泌されることで、私たちの睡眠リズムは整い、朝もすっきりと目が覚めるようになります。
メラトニンを生成しているのがトリプトファンという必須アミノ酸です。トリプトファンは主に食品のタンパク質に含まれていて、体内に入って セロトニンというホルモンに変化します。そして、夜になるとセロトニンは「睡眠ホルモン」であるメラトニンに変わり、眠りをサポートしてくれるのです。

このトリプトファンをセロトニンにスムーズに変化させる働きをするのが、腸内フローラと呼ばれる、腸内におよそ100兆個存在すると言われている腸内細菌の塊です。

腸内細菌には腸内環境を整える「善玉菌」、異常繁殖すると身体に悪さをする「悪玉菌」、腸内の環境によってどちらにも味方する「日和見菌」の3種類があります。この3つがうまくバランスをとりあうことで、身体の健康が保たれるとともにセロトニンの生産性があがりメラトニンも増えるので、快適な睡眠をすることが出来ます。

また腸は「第2の脳」とも呼ばれ、腸と脳が情報をやり取りすることで、カラダにさまざまなサインを発することがあります。たとえば、脳がストレスを感じると、下痢や便秘、腹痛などの症状が出ることがあります。腸が不安定になると、質の良い睡眠をとることができなくなってしまうため、腸内環境を整えることは回復には欠かせません。

ぜひやってほしい3つのことをご紹介します。

◎腸マッサージをする

あおむけに寝たら、膝を軽く曲げ、両手をお腹の上に乗せます。おへその周りを時計回りで手の平全体で軽く押して刺激します。痛くない程度に押すようにしましょう。

◎腸を温める

温かい食べ物や飲み物を選び内側から温めたり、寒いときは腹巻をしたりしてお腹周りを冷やさないようにしましょう。

◎発酵食品と食物繊維をとる

乳製品、納豆、糠漬け、キムチなどの発酵食品や、野菜、きのこ、海藻、芋類、豆類、果物などの食物繊維を意識してとりましょう。

ティップネスには腸内環境を整えるための、「美腸エクササイズ」があります。これは、「日本美腸協会」と共同開発したエクササイズで、体操で間接的に、もむことで直接的に腸を刺激して、腸のリズムを正常化していきます。腸内環境を整えるのに、こうしたプログラムを利用してみても良いでしょう。

美腸エクササイズを
さらに知りたい方はこちら


回復の肝2:あなたの呼吸は整っていますか?

1日の呼吸は2万回とも言われています。無意識のうちに呼吸をしているため、どんな呼吸をしているのかよくわかっていない方も多いことでしょう。実は、回復したいときだけでなく、日頃から正しく呼吸することがとても重要です。
このとき大事なのが、「吸う」ことと「吐く」ことを意識すること。 常に正しい呼吸をするのは難しいのですが、気づいた時には、意識して正しい呼吸を心がけるようにしましょう。

カラダにいい呼吸のやり方

1)立ったまま、もしくは椅子に座ってお腹に手を添えます。
2)口から息を吐ききります。このとき、お腹をぺたんこにするように意識しましょう。
3)息を吐ききったら、鼻から3秒かけて息を大きく吸い込みます。このとき、お腹を膨らませることを意識しましょう。
4)これを5~10分ほど繰り返します。

お風呂上がりや睡眠前に行うと、より身体をリラックス状態に導くことが出来 睡眠の質を上げることが出来ます。

正しい呼吸については、詳しくはこちらをご覧ください。

▼「呼吸」ひとつで人生が変わる!今からすぐにできる、カラダにいい呼吸法

カラダは冷やしすぎず、温めすぎず

人間には、ホメオスタシス(生体恒常性)と呼ばれる外部環境の変化に対して体温などを一定に保つ性質があり、そのバランスが崩れて正常範囲外になると、体調が悪くなったり病気になったりカラダの具合が悪くなります。

カラダが冷えている時は、カラダを温めてあげる事で血管が開き血液が体のすみずみに流れるようになり、疲労物質が除去されることで、カラダの疲れがとれ、心地よい睡眠をとることができます。またカラダが熱い時は、冷たい飲み物などでカラダの中の体温を下げることで、内臓を適切な体温に戻すことが出来、消化機能が高まります。

カラダを温めるためには、以下のようなこと心がけましょう。

◎温かい食べ物や飲み物をとる
◎ゆるめのお湯(38~42度)にしっかりとつかる
◎手浴や足浴をする
◎ストレッチやウォーキング、ハーフスクワットなどの軽い運動をする

夏でも、クーラーが効きすぎて体が冷えてしまうことがあります。日頃からカラダが冷え気味な人は暑いからと油断せず、常にカラダを温めることを意識してくださいね。




いかがでしたか?腸、体温、呼吸を整えることで、自然と質の良い睡眠がとれて、しっかりと回復することができます。暑さが苦手だ、夏になると疲れが取れない、という方は、体の回復を忘れないようにしてください。そして、夏バテしない元気なカラダを手に入れて、アクティブに過ごせるといいですね!

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