憧れの腹筋「6パック」への道

  • 20代
  • 30代
  • 40代

MODEL

  • ・6パックに憧れている
  • ・筋肉をつけたい

男だったらやっぱり筋肉質がいい。6パックに憧れる。そんなふうに思っていませんか?女性の中でも、筋肉質な男性が好き!という人が多く、モテたいから6パックになりたい、という男性も実はとっても多いのです。今の自分のお腹を見ると、ちょっと無理かも...と思ってしまうかもしれませんが、筋肉ができる仕組みを知り、継続的にトレーニングをすれば、6パックを作ることは夢ではありません!そこで、6パックになるためのヒケツをご紹介します。

CONTENTS

6パックを目指すなら、脂肪を落としつつ筋力アップ!

はじめに、どうしたら6パックが作れるのかを知っておきましょう。腹筋がきれいに割れて見えるためには、筋量が上がってしっかりと筋肉が作れていることと、腹筋の上についた皮下脂肪を薄くすることの2つが必要です。6パックになりたいと思う人がよくやってしまうのが、とにかく筋肉を増やそうと筋トレばかりしてしまうこと。もちろん、筋トレをすることで筋肉は変化しますが、それだけでは6パックにはなりません。同時に、脂肪を徹底的に落とすことが重要なのです。体脂肪率の目安は15%未満を目指しましょう。そして、脂肪を減らすためには「有酸素運動」と「適切な食事」が欠かせません。6パックを目指すのであれば、「脂肪を落とす 」ことと「筋トレ」をセットでやるようにしましょう。

6パックを作るためのオススメトレーニング

6パックを作るために必要な有酸素運動と筋トレについて、いつどんなことをすればよいのか、それぞれ見ていきましょう。

●有酸素運動で脂肪を燃焼!

有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水中ウォーキング、ヨガやストレッチなどがあります。筋トレをする前に、有酸素運動をしておきましょう。また、日頃から有酸素運動を心がけるために、エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩くといったことも取り入れていくと良いでしょう。有酸素運動は1日の中で分割して行っても効果があるので、日常の様々なシーンで活動量を増やすことは効率的でもあります。

●毎日鍛えてバランスよく筋肉をつける!

筋トレなどで負荷をかけると筋肉は炎症を起こし、それを修復しようとするときにより強い筋肉になります。これは"超回復"とも呼ばれていますが、回復するまでに48~72時間程度かかると言われています。そのため、毎日筋トレをするよりも、2日に一回程度が理想なのです。ところが、腹筋だけは回復するのに24時間程度しかかからないため、毎日筋トレを行っても大丈夫です。たとえば、フィットネスクラブなどに通って筋トレを行っている場合でも、行けないときは自宅で筋トレをするようにしましょう。ここでは、自宅で手軽にできる筋トレのオススメメニューをご紹介します。

<自宅で出来る!6パックを作る筋トレ>

  • プランク 20秒
  • クランチ 20秒
  • プランク 20秒
  • レッグレイズ 20秒

※2セット目、4セット目はツイストで行う

それぞれのやり方は以下を参考にしてください。

■プランク

1)うつぶせになり、肘とつま先を床に立てます
2)肘とつま先で体を支え、腰を持ち上げます

ポイント
・かかとから頭までが一直線になるように意識します。

■クランチ

1)仰向けになり、手は耳の横に添え、足を上げて膝を90度に曲げて立てます
2)お腹を覗き込むように、体をできるだけ丸めます
3)限界まで丸めたら、ゆっくりと体を元の位置に戻します

ポイント
・体を起こすのではなく、丸めるようにします。
・丸めるときは息を吐きながら、戻すときは息を吸いながら行います

ツイスト )垂直に上げた足の上げ下ろしを左右に交互に捻って行います。

■レッグレイズ

1)あおむけになり、両手を広げます
2)膝を少し曲げたまま、足を上にあげていき、垂直になったらそのままの姿勢を2秒程キープします
3)ゆっくりともとに戻します

ポイント
・足を上げるときは息を吐きながら、もとに戻すときは息を吸いながら行います。



筋トレは腹筋を意識しながらやるのがコツです。それぞれの動きの中で、腹筋に意識を集中してみましょう。

どのメニューも20秒間の姿勢キープか動作の反復になります。最初はキツイと思いますので、1種目ごとに10秒の休憩をいれながら4種目を行います。4種目を1セットとして2~4セット実施しましょう。慣れてきたら、まずは種目を連続して行ってみてください。更に負荷を高める場合は各種目の時間を30秒~40秒という具合に増やしていきましょう。

筋肉を付けるのに実はとっても大事な「食事」と「回復」

腹筋に筋肉をつけ、脂肪量を減らすために必要なのは、運動だけではありません。効率よく効果をあげるためには「運動」「食事」「回復」の3つをバランスよくすることが大事です。ここでは、食事と回復の2つを見ていきましょう。

1)脂肪を減らし筋肉を増やす食事

基本的には1日3食を規則正しくしっかり食べましょう。そのとき気を付けたいのが、栄養バランスの良い食事を摂ること。エネルギーの素となる炭水化物、筋肉を作るのに欠かせないたんぱく質、運動のエネルギーとなる脂質を基本とし、ビタミン、ミネラル、食物繊維を過不足なく摂るように心がけましょう。また、脂肪を減らすためにはカロリー過多にならないことが必要です。脂肪と炭水化物で1日全体で300~400kalを減らすようにします。
トレーニングの効果を上げるヒケツは、トレーニングの前には糖質を摂り、トレーニング後はたんぱく質を摂ることです。たとえば、トレーニング前にはおにぎり1個やバナナなどを、トレーニング後すぐに、「オレンジジュースなどの果汁飲料+栄養補助食品」や、「糖分を含む飲料+プロテインなど」を摂ると良いでしょう。ただし、事前の食事から3時間以内で1時間程度のトレーニングをするのであればトレーニング直前は食べるのをやめる、トレーニング後にしっかり食事が摂れるのであればトレーニング直後のプロテインなどはカロリー過多になるので摂らない、などの調整をしましょう。

2)筋肉ができるために必要な回復

筋トレなどのトレーニングをすると、筋肉が炎症を起こします。それを休ませてあげることで、回復すると同時に筋肉が強くなっていきます。そのため、筋トレなどをしたあとは、必ずクールダウンをしましょう。ストレッチや水中ウォーキングなどの軽い運動がオススメです。また、入浴時にしっかり湯船につかることや、十分な睡眠も、回復には欠かせません。


運動する、栄養バランスの良い食事を摂る、しっかりと回復する、この3つが揃ってこそ、6パックへの道はより近くなるのです。




いかがでしたか?憧れの6パックを作るためには、脂肪を落とすことと筋肉をつけることの両方が必要です。「運動」「食事」「回復」、この3つを基本として、 ぜひ今日から始めてみませんか?

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