私、そうかも...。絶対避けたい、便秘の原因になる6つの生活習慣とは?

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  • ・日頃から野菜不足を感じている
  • ・便秘がちでお腹がはっている

便秘がちでお腹が苦しい。便が出てもお腹がすっきりしない。このように、女性に多い悩みが便秘です。便秘になる原因はたくさんありますが、その大半は生活習慣によるもの。たかが便秘と思っていても、それが原因でさまざまな不調をおこす可能性があります。食生活を見直したり、運動習慣をつけたりして、便秘を解消!すっきりお腹を目指しましょう。

CONTENTS

回数だけじゃわからない!便秘とは?

人の体には、食べ物を消化吸収して、いらなくなったカスのようなものを体の外へ押し出す機能が備わっています。それがうまく排泄されずに腸内に残っている状態が便秘。排便は1日1回以上あるのが理想ですが、2日に1回でも、スッキリ排便できれば便秘とは言いません。それより、毎日排便があるけれど時間がかかったり、便がコチコチで出し切れていないような感じがしたりする人は便秘がちだと言えます。

便がたまると大腸菌(悪玉菌)の働きで有害物質が発生します。それが血液を通じて体全体にまわり、肌荒れや食欲不振、疲労、肩こりなどの不調を引き起こす原因となります。

心当たりはありませんか?便秘の原因になる6つの生活習慣

便秘には体質的な原因もありますが、ほとんどが以下のように生活習慣によるものです。

朝食を食べない

朝はお腹が空っぽの状態。そこに食べ物を入れることで腸は活発に動き始めます。朝食を抜くと、腸が刺激されず、便意を感じづらくなります。

便意を我慢する

我慢を繰り返すと、便意を伝える刺激が脳に届かなくなります。また、腸内に便をとどめておくことで、水分が吸収され、ますます排泄しづらくなります。

野菜やくだものをあまり摂らない

肉や卵などの動物性食品中心で野菜やくだものなどの食物繊維を含む食品を摂らないと、食べ物のカスがたまらず、便の量が少なくなり、排泄しづらくなります。

運動不足

体を動かさないと、大腸の働きが弱まります。また、腹筋が衰えることで、いきむ力が低下し、便を押し出す力が鈍くなります。

女性の体の構造&ホルモンの影響

子宮や卵巣の存在が大腸を圧迫するので、女性は便秘になりやすくなります。また、生理前や妊娠中に分泌される黄体ホルモンは大腸のぜん動運動を抑える働きがあります。

ストレス

ストレスにより交感神経と副交感神経のバランスが崩れると下痢や便秘を繰り返す、便通異常になりやすくなります。

あなたに当てはまるものはありましたか?生活習慣を変えるためには、まずは意識して気を付けることが大事です。便秘解消のためにも、できることから少しずつ始めてみましょう。

便秘がちなお腹をすっきりさせるための運動習慣と食習慣

お腹をすっきりさせるのに、ぜひ変えていきたいのが「運動習慣」と「食習慣」です。それぞれ詳しくご紹介しましょう。

運動の習慣をつけよう

便秘の原因はさまざまですが、運動不足の方は毎日少しずつでも運動習慣をつけていくといいでしょう。特に、便を押し出すために必要な腹筋を鍛えることは便秘にとても効果的です。

体を動かす習慣の少ない方は、まずはエスカレーターやエレベーターではなく、階段を使うようにしたり、移動の際、ひと駅分早足で歩いてみたりするなど、日常の中でできることから始めてみてください。そのとき、背筋を伸ばして、少し胸を張った姿勢で歩くといいでしょう。

また、1日数回の腹式呼吸も便秘解消のためにおすすめです。便意は通常、リラックスした状態で起こります。腹式呼吸とは、鼻から息を吸いながらお腹を膨らませ、口からゆっくりと息を吐き出しながらお腹をへこませる呼吸法です。これを何度か行うことで自律神経の働きが高まって、体も心もリラックスできるので、ぜひ試してみてください。

食習慣を見直そう

食生活で特に心がけたいことは2つ。ひとつめは十分な水分補給です。1日2リットル程度の水を飲むことを心がけましょう。まず朝起きたときに、コップ一杯の水を飲み、日中もまめに水分補給すると良いでしょう。ふたつめは、食事の中で野菜不足にならないように注意しましょう。1日に単色野菜を230g程度、緑黄色野菜を120g程度、合計で350gほど食べる必要があります。100gの目安は、キャベツの葉なら大2枚、ピーマンなら中3個、人参なら中1/2個ほどですので、参考にしてみてください。

また、日頃から野菜不足を感じている、という方のために、野菜を手軽に食べられるオススメの方法をご紹介します。

  • 野菜の調理には、電子レンジ加熱を活用しましょう。手間がかからない上に、ビタミン類の損失も少ないです。
  • 便利な市販の冷凍野菜も活用しましょう。時短で調理ができて便利です。
  • 作った料理は、冷凍保存を活用しましょう。例えば、きんぴらごぼうやひじき煮、かぼちゃ煮、筑前煮、野菜スープなどは、冷凍保存ができます。時間がないときでも、温めるだけですぐに食べられます。

手抜きかも...と思ってしまうかもしれませんが、手をかけることばかり考えて野菜が食べられないのはもったいないです。こうしたテクニックも上手に活用しましょう。

【フィットネスクラブ「ティップネス」からのご提案】

便秘の原因は、腸、特に大腸の動きが乱れている可能性もあります。腸は「第2の脳」とも言われ、脳との信号をやり取りする場所です。腸マッサージをしたり温めたり、食事によるアプローチで腸内環境を整え、腸の機能を取り戻すことは、体の回復を助ける副交感神経の活性にもつながります。フィットネスクラブ「ティップネス」では、腸のリズムを正常にし、内側から調子を整える「美腸エクササイズ」をご用意しています。こうしたエクササイズも、すっきりお腹になるために活用してみてはいかがでしょうか?

美腸エクササイズについて
詳しく知りたい方はこちら




習慣は意識せずにやってしまうことなので、最初は変えることが大変かもしれません。ただし、よい習慣が身につけば、自然と便秘が解消されるでしょう 。お腹がスッキリすると体も気分も軽くなるもの。ぜひ日常の生活習慣を見直して、快適な体を手に入れてください。

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