意識できていますか?食べるタイミングによって、食べるべきものは違います!

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  • ・トレーニングの効果を上げたい
  • ・運動前後に何を食べたらいいかわからない

仕事が終わってから夜トレーニングをするという方は、トレーニングの前後で、どんな食事をすればいいのか、皆さん悩まれるところでしょう。また、せっかくトレーニングをするのだから、少しでもトレーニングの効果を上げる食事を心がけたいですね。

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糖質の補給がカギ!トレーニング前の食事について

運動前の食事をする際にまず確認したいのが、エネルギーの補給がどのくらい必要かどうか。そのひとつが、糖質が不足していないかどうかです。エネルギー源として体内に貯蔵できるブドウ糖やグリコーゲンの含有量は、最大に見積もっても、筋肉、肝臓、血液、脳で約1700kcal程度。食後約4時間で消化管からの血糖補給は終了してしまうため、トレーニング前には、糖質で小腹を満たしつつ、トレーニングの為のエネルギー補給をするのがオススメです!

ではここで、運動前の食事について、何を食べたらよいか具体的に見ていきましょう。これは、前 回の食事の時間から、どのくらいの時間が経過しているかによって変わります。前の食事から4時間以上経過している場合、積極的に糖質の補給をしましょう。運動するまでにどのくらい時間があるか、によって糖質の種類を変えます。時間があるときは吸収の遅い糖質を、時間がない時は吸収の速い糖質を摂ると良いでしょう。

例えば、以下のようなものがオススメです。

  • 運動まで1時間以上ある・空腹感がある ⇒ おにぎりやうどん、パンなど
  • 運動まで30分程度 ⇒ バナナやカロリーメイトなど
  • 運動まで10分程度 ⇒ 飲料やゼリー飲料など(低カロリー甘味料ではないもの)

こうすることで、運動するときの糖の量を調整できます。

トレーニング後の食事について

運動後の食事は、たんぱく質の補給を主眼において低カロリーメニューで栄養補給をするのがオススメです。トレーニング直後に、筋肉のたんぱく質合成は最大に達しています。また、筋肉のインスリンの感受性も最大になっています。このタイミングでインスリン分泌を刺激し、合わせて筋肉にアミノ酸を補給するためにたんぱく質を補給するのが最も適した栄養の摂取です。筋肉のたんぱく質分解も、トレーニング直後に最大に達するのですが、たんぱく質の分解はインスリンによって抑制されます。そのため、トレーニング直後にインスリン分泌刺激作用を持っている糖質を摂取することは、無用な筋肉崩壊を抑制することに有効なのです。そのため、運動後は低カロリーを心がけながら、たんぱく質と糖質を補う食事をするようにしましょう。

ただし、運動直後に食事がとれない場合は、以下のように手軽に食べたり飲んだりできるもので、栄養を補給しておくとよいでしょう。

⇒ オレンジジュースなどの果汁飲料+カロリーメイトやソイジョイなど

⇒ 糖分を含む飲料+プロテイン など

こうしたちょっとした栄養補給で、運動の効果が大きく変わります。ぜひ実践してみてくださいね。

たんぱく質を補給しながら低カロリー!運動後におすすめの簡単レシピ

遅い時間×トレーニング後の食事 豆腐と卵でお好み焼き風 レシピ提供:管理栄養士 河村玲子

※作り方の動画はこちらからご覧ください。

トレーニング後は、たんぱく質や糖質を補給しつつ、低カロリーの食事が最適です。また、夜遅い時間に食事を摂る場合、できれば短時間で調理できるものが重宝します。そこで、豚肉や豆腐でたんぱく質を補給しつつ、適度に糖質も摂れる。しかも、切って混ぜるだけ!それでいて満腹感を得られる1品『豆腐と卵のお好み焼き風』レシピをご紹介します!

材料:2枚分

  • 絹豆腐 200g
  • 卵 2個
  • 片栗粉 大さじ4程度
  • ベーキングパウダー 小さじ1
  • 和風だしのもと 小さじ1.5
  • 豚コマまたは薄切り肉  6枚程度
  • 下味用塩コショウ 適量
  • 乾燥桜えび 大さじ1.5
  • キャベツ 適量(1/4~1/5程度)
  • エリンギ 2本

※お好み焼きソース、低カロリーマヨネーズ、青海苔、鰹節、紅しょうがなどのトッピングはお好みでご用意ください。


作るときのポイントは2つ。

  • フライパン用ホイルを使えば、油を敷かなくても焦げ付かずに焼くことができます。フライパン用ホイルを使用しない場合は、テフロン加工のフライパンに薄く油を敷いてください。
  • 普通のマヨネーズやソースは脂質/糖が多く含まれるため、高カロリーなのでカロリーオフのものを選んでみましょう。



いかがでしたか?食べるタイミングによって、適した食べものは違います。理にかなったタイミングの食事は、運動効果だけではなく、疲れの回復にもいい影響を与えてくれますので、日ごろから食べるタイミングによって、食べるものを変えるということを心がけましょう。

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